Mange af os jogger derudaf uden tanke for, hvordan vi kan blive bedre løbere. Men ved at supplere løbetræningen med styrke- og stabilitetsøvelser kan man med få anstrengelser blive en stærkere og mere effektiv motionist.

Af Rasmus P.V. Jakobsen.

Det kan være en medrivende oplevelse at se på folk, der løber. Én springer forbi i et nærmest astmatisk tempo, en anden passerer dig passivt og umotiveret, mens en tredje kæmper en brav kamp for bare at opretholde et minimum af bevægelse i en krop i undtagelsestilstand. Fælles for alle motionister er dog, at det er styrken og stabiliteten i vores kroppe, der i høj grad afgør, hvordan vi bevæger os, når vi løber. Lad os for en kort bemærkning vende tilbage til sidstnævnte løber. Ser man godt efter, vil man højst sandsynligt kunne bemærke, at vedkommende trækker sin krop sidelæns samtidig med, at han tydeligvis gør alt, hvad der står i hans magt, for at komme fremad. Dette er et meget typisk billede på, hvordan en træt og utrænet krop arbejder. For uden styrke og stabilitet er det en næsten umulig opgave for kroppen at holde en udelukkende fremadrettet bevægelse under løb.

Et godt supplement
Konsekvensen for den hårdt prøvede løber er ikke kun en dårlig løbeøkonomi. Han risikerer i lige så høj grad at udsætte sig selv for slidskader, da han med sine sidelæns bevægelser belaster knæene skævt. For at undgå at han, sammen med tusindevis af andre motionister, ender med at stille løbeskoene i skabet for altid, kan det være en god idé at kigge på stabilitets- og styrkeøvelser som et supplement til de ugentlige løbeture. Det fortæller Daniel Ramskov, der er fysioterapeut med speciale i løberelaterede skader:

- Mange nybegyndere er ofte ikke stærke nok i deres muskulatur, og samtidig er de ikke vant til at bruge musklerne på den måde, de gør, når de løber. Ved at supplere løbetræningen med stabilitets- og styrkeøvelser har man en mulighed for at blive stærkere og undgå nogle af de skader, der opstår i relation til en utrænet krop.

For alle
Og det er ikke kun begynderløbere, der vil have gavn af den fysiske træning. Daniel Ramskov gør det klart, at stabilitets- og styrkeøvelser er for motionister såvel som for elite-atleter:

- Man opnår en forbedret løbeøkonomi ved at dyrke stabilitetstræning. Jo stærkere du er i den stabiliserende muskulatur, jo mere fremadrettet vil dine bevægelser være. Og det gælder for alle.

Så det er bare med at komme i gang. Og resultaterne er til at tage og føle på: Din kropsholdning bliver bedre, din muskulatur bliver stærkere, og dit løb bliver mere effektivt. Rigtig god træning!

Stabilitets- og styrkeøvelser

Mavebøjninger
Styrker mavemusklerne og rygsøjlen. Lig på ryggen med begge fodsåler i jorden og hænderne samlet bag nakken. Løft ryggen mod loftet og pres samtidig lænden mod underlaget. Bevægelsen slutter, når hele din lænd er i gulvet, og du ikke kan komme højere op. Sænk kroppen langsomt igen, til skulderbladene lige når gulvet.

Bækkenløft
Styrker balderne, bagsiden af lårene, lænd og mave. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne på en bold. Armene ligger ned langs siden. Saml fødderne helt. Løft bagdelen op fra gulvet, til hofterne er strakt helt ud. Sænk ned igen til bagdelen næsten rører ved gulvet, uden at den rammer gulvet. Løft så igen. Pres fødderne aktivt ned mod bolden under hele øvelsen. 3 gange 15 gentagelser.

Sidelæns benløft
Styrker taljen. Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Løft det ene ben mod loftet. Sænk roligt tilbage og gentag. Byt side.

Rygøvelse
Styrker rygmuskulaturen. Lig på maven med begge hænder placeret foran eller under panden. Kik ned i gulvet. Saml fødderne. Løft overkroppen i roligt tempo fri fra gulvet. Løft så højt du kan. Sænk igen overkroppen men stop inden du rammer gulvet. Gentag øvelsen.

Diagonal rygøvelse
Styrker rygmuskulaturen. Lig på maven og støt med hænder og fødder på gulvet. Løft det ene ben til vandret samtidig med, at du løfter den modsatte arm skråt fremefter. Sænk roligt ned igen og skift til modsatte diagonal.

Sideliggende plankeøvelse
Styrker hofte og bækken. Læg dig om på siden. Læg nederste underarm i gulvet under din skulder og stem dig op, så krop og ben er i en lige linje. Hold bækkenet oppe, mens øverste ben føres op og ned.

Foto: www.runningstyle.dk.