Mange løbere døjer med skinnebensbetændelse, også kaldet shinsplints. Shinsplints er en betændelsestilstand der opstår som følge af for megen træning, eller for hurtig progression i træningen. Derudover spiller fodens anatomiske stilling, muskelstyrke og bevægelighed også en stor rolle. I denne artikel kan du få gode råd til at forebygge skinnebensbetændelse, og lære hvordan du kan behandle årsagen, frem for at symptombehandle.

Af Anne Møller, Fysioterapeut, og ansat ved KLINIK.

Skinnebensbetændelse er en overbelastnings-skade, som opstår over en længere periode med gentagen belastning som løb eller spring, eller ved øget intensitet eller mængde i træningen. Muskulaturen i læggen er ikke stærk nok til at holde igen, under eksempelvis løb, og bliver træt, dernæst irriteret, hvilket ender med en betændelsestilstand i muskelhinden der hæfter på skinnebenets kant.

Der findes to typer af skinnebensbetændelse, den hyppigste kommer til udtryk på indersiden af skinnebenet, men mange døjer ligeledes med smerter og smertefulde knuder på ydersiden og midten af skinnebenet.

Årsag
Hvis du har fået skinnebensbetændelse på indersiden, skyldes det sandsynligvis, at musklen der vipper foden nedad (tibialis posterior) ikke er stærk nok til de mange gentagne afsæt under løb.

Hvis man derudover har tendens til at ”falde ind”, dvs. overpronere, vil denne muskel un- der løb og spring udsættes for en endnu stør- re belastning og vævet vil strækkes mere end det kan tolerere, og bliver langsomt mere og mere slidt. Smerterne vil herefter trække op langs skinnebenet, og ved slemme tilfælde vil betændelsen sætte sig langs knoglen i form af små kugler. Udviklingen af symptomerne vil være forskellig fra person til person, alt efter hvordan den enkelte bevæger sig samt mobiliteten i ankelleddet.

Symptomerne er ømhed under løb og spring på nederste tredjedel af skinnebenet og beskrives som værende en skarp/skærende smerte, der er til stede både under og efter aktivitet. Deraf også navnet shinsplints.

Skinnebensbetændelse på forsiden af skinnebenet skyldes, at musklen der skal vippe foden op, så du kan lande på hælen, ikke er tilstrækkelig stærk. Denne muskel kaldes tibialis anterior, og vil primært blive overbelastet hvis du er ”hæl-lander”. Ved slemme tilfælde kan der forekomme små ”knuder” langs knoglen som er meget smertefulde.

Det er vigtigt at forstå, at en betændelsestilstand er kroppens måde at udtrykke sig på, og derved fortælle dig, at du ikke bør træne mere. Hvis du vælger at overhøre disse signaler, kan en skinnebensbetændelse i værste tilfælde føre til et træthedsbrud, også kaldet stressfraktur, der tager lang tid at komme sig over. Så hvis du har en begyndende skinnebensbetændelse, aflast omgående, og lad være med at tro at det kan løbes væk.

Forebyggelse og løbeopstart
Hvis du er nybegynder, er det meget vigtigt at du træner langsomt og grundigt op. Distancen bør øges gradvist, kombineret med styrketræning og tilstrækkelig restitution, så der ikke opstår andre overbelastningsskader.

Det ville desuden være en god ide at opsøge en fysioterapeut, eller en løbespecialist der kan kigge på din fodstilling og vejlede dig omkring den rigtige løbesko. Løbeskoen har nemlig stor betydning ift. belastningen af muskulatur og led, og er skoen ”forkert”, kan den gøre mere skade end gavn.

Samtidig kan speciallavede indlægssåler tage højde for de små forskelle der kan være, fødderne imellem. En fagperson har desuden kompetencerne til at lægge et personligt træningsprogram, der tager hensyn til netop din baggrund, fysik og vægt, hvilket er uvurderligt i forhold til forebyggelsen af en overbelastningsskade.

Desuden kan du under dit løb fokusere på at lande på ”midtfoden”, så du derved undgår at belaste musklerne mere end højst nødvendigt. Dog skal du være opmærksom på ikke at lave kompensatoriske bevægelser, som kan føre til overbelastning af andre led.

Genoptræning
Hvis du skulle være så uheldig at have pådraget dig en skinnebensbetændelse, er det vigtigt at du stopper med al vægtbærende træning og skifter til anden motion der aflaster lægmuskulaturen. Alternativer kan være cykling, svømning eller crosstrainer, så stød op igennem underbenet mindskes. Efter træning kan du køle ned med is i ca. 15 min. og strække lægmuskulaturen ud.

Opsøg en fysioterapeut så I sammen kan lave en plan for det videre forløb. Fysioterapeuten kan derudover ogsaå hjælpe med at aflaste muskulaturen yderligere igennem forskellige tape-teknikker der støtter op omkring ankelen. Nogle fysioterapeuter kan lave individuelt tilpassede indlægssåler, der eksempelvis kan mindske overpronationen, så de betændte strukturer aflastes. Der er desuden mulighed for afspændende behandling i form af massage, samt at få et specialiseret genoptræningsprogram.

Forebyggende styrkeøvelser

1. Tåvip på trappetrin – stil dig yderst på et trin, så kun tæerne står på trinnet. Stræk lægmusklen helt ud og vip dig derfra helt op på tæerne. Gentag 3x10-12 gange.

2. Indadføring af ankelen med elastik som modstand – sid på gulvet med en elastik omkring ankelleddet. Vend foden opad og ud til siden. Dernæst placer hånden ud for ankelen med elastikken omkring foden. Hold elastikken med hånden og vip foden indad og væk fra hånden så elastikkens strammes. Gentag 3x10-12 gange.

3. Kortfodsøvelse - stil dig på fødderne og ret ankelen op (vip den let udad), så du ikke længere falder ”indad” og svangens bue bliver tydelig. Hold denne stilling og stil dig på et ben og hold balancen i ca. 30 sek. Gentag 3 gange på begge fødder.

Løbeteknikken kan forebygge skinnebensbætendelse
Se videoen med Jonathan Small fra Newton Running, der forklarer hvordan er naturlig og effektiv løbeteknik kan forebygge skinnebensbetændelse.