0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

5 km - den ultimative distance

5 km er en fantastisk distance. Det er om nogen en distance hvor ALLE kan deltage, og det er derfor ikke tilfældigt at stort set alle motionsløb har 5 km på menuen. Fra den toptrimmede eliteløber, over supermotionisten til hyggemotionisten kan der findes en spændende og motiverende udfordring i at løbe de 5 km, hvilket gør den meget elsket.

Af Bjarke Kobberø, partner og cheftræner i Running26.

Sådan træner du til en god 5 km

Det fascinerende og charmerende ved 5000 meteren er, at der kan trænes op til at gennemføre på rigtig mange forskellige måder. Grundlæggende gælder det dog, at træning til 5 km typisk er super effektiv og sjov træning, der kan give dig mange motiverende oplevelser. Det er oplagt at træne med stor variation og med god intensitet. Træningen kan gøres meget effektiv og er dermed let at passe ind i en travl hverdag.

Med denne artikel er ønsket at give inspiration og skarpe, enkle råd til hvordan løbere på alle niveauer kan blive klar eller blive fintunet til at få det optimale ud af deres 5 km.

Nøglen til en god form, og den optimale træningsproces, er en god jævn træningsindsats, meget gerne med minimum 3 træningspas om ugen. Sørg for at have nogle træningspas, 1-2 om ugen, med god kvalitet, dvs. intervaller, fartlege eller tempotræninger. Resten af træningerne skal være løbeture i et jævnt tempo eller anden form for kredsløbstræning, som f.eks. cykling eller svømning, meget gerne suppleret med styrketræning. Husk altid god opvarmning inden den intensive træning, og sigt så mellem i alt 12-20 min intensivt løb eksklusiv pauser.

loberen 5318

Effektive løbepas der booster din form

Her er inspiration til konkrete og intensive løbepas, der løfter din kondition til nye højder:

Intervaller

De klassiske intervaller er super effektive, og kan løbes stort set alle steder. Intervallerne har til formål at øge din maksimale iltoptagelse, og skal løbes med en puls på 90-100% af din maksimale puls. Har du en atletikbane i nærheden er det et hit at drøne dette pas af på kunststoffet. 400 m er 1 runde i inderbanen, så det er dejligt let at holde styr på distancen, og koncentrere sig om at holde dampen oppe hele vejen.

  • 4x1 km hurtigt løb med 2 minutters pause mellem hvert interval af hurtigt løb.
  • 6-10 x 400 m hurtigt løb med 1 minuts pause.

Tempoløb

Tempoløb har til formål at hæve den anaerobe grænse for, hvornår man syrer til i musklerne og løbes med en intensitet på 80-90 % af din maksimale puls. Det skal føles hårdt men kontrolleret og overkommeligt. Træningerne må gerne sluttes af med et par kortere spurter.

  • 3-4 km tempoløb.
  • 2x2 km tempoløb med 2 minutters pause.
  • 3-2-1 km tempoløb med 3 minutters pause.

Bakkesprint

Bakkesprinter styrker ikke kun din kondition men i høj grad også din styrke og løbeteknik. Kan løbes på alle underlag og bakker af forskellige længde og hældning. Jo kortere bakke jo højere intensitet.

  • Find nogle gode bakker, og giv den gas til toppen og gå/jog ned til bunden af samme/næste bakke. Gør det 6-12 gange.

Fartleg

Med fartleg er mulighederne uendelige. Nøglen er, at der veksles mellem hurtigt løb og jog, hvor man ved klassiske intervaller står stille i pauserne. Intensiteten på fartleg er derfor også en tand lavere end på intervallerne. Jo længere perioder af hurtigt løb jo lavere intensitet. Lad humør og rute inspirere til hvor lange de intensive dele bliver, eller leg med tempofornemmelse og variation. Det er afvekslende og sjovt!

  • 5-4-3-2-1 minutters hurtigt med 2 minutters jog mellem hver.
  • Skiftevis 3 og 1 minutters hurtigt med 1 minutters jog mellem hver periode med hurtigt løb.

loberen 5308

Sådan rammer du dagen på dagen

For mange løbere kan det være svært at få det hele til at gå op i en højere enhed, så de rammer dagen med gode ben netop den dag, hvor at startskuddet lyder. Her følger en række tips til, hvordan du kan øge chancerne for at løbe afsted med diamanter i benene.

  • Hav en målsætning. Sæt dig meget gerne et specifikt tidsmål, f.eks. under 30 eller 20 min., og læg en afvejet del af din træning i dette tempo i månederne op til løbet.
  • Undersøg ruten. For mange betyder det meget at have en ide om, hvad det er kroppen skal udsættes for, da det fjerner uvisheden og nervøsiteten overfor udfordringen.
  • Tilvænning. Prøv nogle gange at starte træningen på præcist samme tidspunkt som løbet starter. Hvis du altid træner om aftenen og løbet skydes i gang kl. 10, vil der være stor risiko for at din krop ikke er klar, da den plejer at være plantet i en kontorstol på dette tidspunkt.
  • Trap din træning ned. Alt for mange laver den klassiske fejl at tænke at den lige skal have den sidste skalle med træningen i ugen op til konkurrencen. Dette medfører, at kroppen er slidt ned, når den store dag oprinder. Det vigtigste parameter her er de sidste 2 uger op til løbet, hvor du skal skrue godt ned for det ugentlige km-antal, mens antallet af træningsgange og intensiteten skal holdes stort set uændret. Den sidste træning, typisk en helt kort, rolig tur, bør ligge 1-3 dage før konkurrencen.
  • Sørg for at få sovet godt. Restitution er utrolig vigtig i den sidste fase, og er du ikke udsovet, vil din krop ikke kunne præstere optimalt.
  • Det er ikke som sådan nødvendigt at proppe kroppen med kulhydrater i dagene op til løbet. Spis det du plejer, og fyld godt på lige efter du har trænet. Det vil sammen med den nedsatte træningsmængde sørge for at kroppens energidepoter er klar. Spis noget du er vant til, for at undgå maveproblemer.

loberen 5378

På dagen

  • Sørg for at være i væskebalance, men undgå at drikke for store mængder vand, da dette kan have en negativ indflydelse på præstationsevnen.
  • På dagen skal du sørge for at spise med omtanke op til løbet. Spis det du fra træningen ved virker for dig og din mave. Det er ikke så fordrende for en god tid/oplevelse at tilbringe 5 minutter i grøftekanten undervejs med dine tights nede om anklerne.
  • Læg ikke for hårdt ud! Den nok klassiske fejl af alle. Stemningen er i top, kroppen er helt frisk efter en optimal nedtrapningsperiode (hvis du har fulgt rådene i denne artikel!), og du er helt klar. Sørg for at have disciplin til at holde det ønskede tempo, selvom alle de andre styrter derudaf – det er dig der griner højest, når du suser forbi dem på de sidste kilometer.
  • Nyd løbet. Der er en fantastisk stemning og en masse andre løbere. Brug dette positivt til at hjælpe dig frem.
  • Tænk positivt. Det kan næppe undgås, at det bliver hårdt for kroppen, når du når ud omkring de 3-4 km. Hold det positive fokus: ’Jeg kan godt’, ’så må jeg kæmpe lidt hårdere’, ’nu hænger jeg lige på ham foran det sidste stykke’ eller del det resterende stykke op i små bider, så du fokuserer på det næste hjørne hele tiden.
  • Følger du rådene i denne artikel, vil du på rekordtid have skærpet formen i en sådan grad, at du uundgåeligt vil få en god oplevelse, når starten går til et af sommerens mange 5 km-løb rundt om i landet. God træning!

Running26 afvikler trænings- og coachingforløb for virksomheder i Danmark med henblik på at øge sundheden og trivselen på arbejdspladser og styrke relationen mellem mennesker. Se mere på www.running26.dk.