0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Vejen til marathon #6: den svære nedtrapning

Velkommen til endnu en artikel i “Vejen til marathon”. Idag handler det om nedtraping af træningen frem mod løbet.

Der er lidt over 4 uger til Copenhagen Marathon. De fleste vil have løbet deres længste træningstur eller løber den måske i denne weekend. Det er på dette tidspunkt, at kilometerne i dit træningsprogram bliver færre og løbeturene gradvist bliver kortere. Personligt ser jeg ikke specielt meget frem til denne del af træningsforløbet frem mod et marathon. Det giver mig altid følelsen af, at nu er der ikke mere som jeg selv kan gøre for at forbedre min form eller give mig selv de bedste betingelser for et godt løb. Det er dog slet ikke tilfældet for en hensigtsmæssig og korrekt nedtrapning er utrolig vigtig for din krops evne til at restituere og i sidste ende for den tilstand, som du vil være i på selve løbsdagen.

En følelse af rastløshed og nervøsitet

Jeg tror, at det er følelsen af rastløshed, der begynder at indfinde sig i min krop efterhånden som mit ugentlige kilometer-antal falder, som jeg ikke bryder mig om og samtidig også den nervøsitet, der kan begynde at melde sig, eftersom at løbet nærmer sig også give en masse tanker, som jeg ikke havde tid til at tænke på før, hvor jeg var midt i et hårdt træningsforløb. Jeg forsøger hele tiden at lære mig selv, at nedtrapningen er en vigtig del af træningsforløbet. En proces, der ikke stopper, når den længste træningstur er overstået, men først når jeg er i mål og har gennemført mit marathon-løb.

Sådan nedtrapper du bedst

Men hvordan trapper man bedst ned ovenpå mange uger med hård træning og finder den rette balance imellem at være sikker på, at benene er friske til den store dag og samtidig ikke “miste” de fysiske forbedringer og fremskridt, som du har opnået igennem det lange træningsforløb. Dog er det vigtigt at sige, at ligesom løbere reagerer forskelligt for den samme træning, så er det samme gældende for nedtrapnings-forløbet, som løbere også vil reagere forskelligt på.

Formålet med en nedtrapning er, at kroppen får mulighed for at restituere oven flere ugers hård træning og få mulighed for at genvinde dens kraft og potentiale. I min optik er der to faktorer i nedtrapningsfasen som er centrale. En gradvis nedtrapning af det ugentlige kilometer-antal og en kontrolleret fastholdelse af intensiteten i træningen. Men lad os starte med det første punkt, nemlig færre kilometer om ugen.

Uanset om du træner 50, 70 eller 90 kilometer om ugen, har kroppen brug for at denne mængde reduceres. Dette skal dog ske gradvist. Der kunne måske være en logik i, at det mest hensigtsmæssige var at smide sig på sofaen de sidste 2-3 uger inden et marathon og på den måde sørge for at benene er friske. Helt så enkelt er det ikke og faktisk vil det have en negativ effekt på ens præstationsevne, hvis man benyttede denne fremgangsmåde. Uanset om du vælger at trappe ned over 3 eller 4 uger er det vigtigt at du fastholder dine løbeture i løbet af ugen, men samtidig nedsætter den samlede mængde. Derved får dine muskler lov til at restituere og genopbygge ovenpå ugerne med marathon-træningen. Imens du har den hårde marathon-træning, nedbryder kroppen og påføren en række små og mikroskopiske små-skader. Når du giver din krop ro og hvile, vil den lappe disse skader og gøre kroppen en lille smule stærkere til at præstere næste gang. Dette er også kendt, som “super-kompensation”. Denne er netop afhængig af, at kroppen får denne hvile, således at den kan opbygges igen.

Efterhånden som nedtrapningen skrider frem vil mange løbere opleve at det generelle energi-niveau stiger. Derfor kan det være fristende, at “udnytte” denne ekstar energi til lige at forlænge løbeturen med en ekstra kilometer. Dette bør man afholde sig fra.

Det er, som jeg skrev tidligere, utrolig vigtigt, at kroppen netop får mulighed for at hvile for at restituere optimalt. Dog behøver hvile ikke være ensbetydende med at smide sig på sofaen med yndlingsserien på Netflix. Det kan sagtens være at gå en tur eller cykle en tur i roligt tempo.

I de sidste fire uger op til et marathon vil jeg nedsætte min ugentlige mængde med hhv.:

  • 4 uger før: 80-90%,
  • 3 uger før: 70-80%,
  • 2 uger 50-60% og
  • Sidste uge 40-50% for hver uge i forhold til min normale mængde.

Et andet vigtigt element i nedtrapnings-perioden er at fastholde en kontrolleret intensitet i sin træning. Det giver næsten sig selv, at man ikke går ud og løber et sten-hårdt intervalpas dagen før et marathonløb - men samtidig er det også vigtigt, at man ikke blot løber rolige ture i de sidste 3-4 uger op til et marathon-løb. Hvis du ikke fastholder en vis intensitet i træningen under din nedtrapning, vil din krop begynde at tro at du ikke skal være aktiv i samme omfang som tidligere og vil derfor begynde at “rive” de fremskridt ned, som du har opnået igennem de sidste mange uger. Et vigtigt aspekt i forhold til dette er, at du igennem en fastholdelse af intensiteten i din træning, ikke risikerer at miste evnen til at optage ilt i kroppen og sende denne ilt ud til musklerne. Dette er også kendt som ens “maksimale iltoptagelse” og denne er også vigtig i forhold til at løbe et marathonløb.

Selvfølgelig er det i høj grad ens udholdenhed, som man vil trække på i løbet af de timer, som et marathonløb varer, men det er samtidig en energikrævende proces, der kræver at ens krop er i stand til at optage så meget ilt som muligt. Dette vil i sidste ende også være en afgørende faktor for ved hvor høj intensitet man kan arbejde undervejs i løbet uden at der ophobes mælkesyre i forbindelse med muskelarbejdet. Derfor kan du med fordel fastholde et ugentligt interval-pas, hvor distancen selvfølgelig kortes ned efter samme princip som den ugentlige mængde.

Derudover er det også en god ide, at have en ugentlig løbetur, hvor man på noget af turen løber nogle kilometer i ens estimerede marathon-tempo, således at kroppen fortsat er vant til at skulle arbejde ved denne intensitet. Hårdheden af intervaller og ens tempoture skal selvfølgelig også nedsættes gradvist i samme omfang som træningen og den ugentlige mængde bliver generelt og det sidste “hårde” træningspas bør ligge senest 4-5 dage før marathon og skal ikke løbes i et tempo, der er meget højere end ens marathon-tempo.

Lyt til kroppen og drop at prøve at indhente tabt træning

I hele nedtrapningsforløbet er det, præcis som det er tilfældet i ens træning generelt, vigtigt at man løbende lytter til kroppen og dens signaler. Det er altafgørende at kroppen er fuldt restitueret, når du stiller til start i Copenhagen Marathon den 21. maj.

Jeg løber normalt en helt kort tur dagen før selve marathon-løbet i roligt tempo. Hvis ikke dette føles rigtigt eller hensigtsmæssigt, skal man undlade det. Som jeg skrev i starten er det meget forskelligt, hvordan den enkelte løber reagerer på nedtrapningen og hvis man skal løbe sit første marathon, er det vigtigt at man tillader kroppen at få den ro, som den har brug for - hellere “lidt for kort og lidt for langsomt”, hvis man er i tvivl! Alternativet er en krop, der stadig er slidt og ikke formår at præstere optimalt på selve løbsdagen.

Alt i alt er det vigtigt at prioritere nedtrapningen i ens træning. Det er ikke i disse uger, at man lige skal “indhente” det tabte eller skal løbe de hårdeste døds-intervaller. Det er nu at kroppen skal have ro og at troen på at det hårde arbejde, som man har lavet igennem de sidste måneder skal indfinde sig. Det lyder nemt, men jeg synes det er svært. Der er fire uger tilbage - giv kroppen ro og giv dig selv de bedste betingelser for en fantastisk oplevelse i Købehavn i maj!

Uanset om du løber første gang eller har prøvet det hele før. Dette er en del af vejen til at gennemføre et marathon-løb!

Læs flere af blog-indlæggene her:

  1. Den første gang
  2. De lange træningsture
  3. Det svære valg af løbesko til den store dag
  4. Så lang tid tager det at løbe et marathon
  5. Løbeur - bling bling eller træningsredskab