0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Julegaver byttes t.o.m. 31/1 '17 / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Warning message

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Sådan forbereder du dig til halvmaraton

Vi giver dig her en lille guide til, hvordan du bedst forbereder dig optimalt til en halvmaraton.

Af Janni Petersen og foto af Martin Paldan

Før du starter

At løbe en halvmaraton kræver mere af dig end bare løbetræning. Det er vigtigt, at du sætter dig et realistisk mål og tager hensyn til din normale dagligdag. Det er en god ide at lave en forventningsafstemning både med dig selv og med din familie og venner.

Er der tid og overskud til træning flere gange om ugen? Hvad motiverer dig for at stille op til løbet?

At kunne reflekterer over målsætning og træning er således et vigtigt, men oftest også et undervurderet og overset  aspekt i løbetræningen.

Træningen skydes i gang

Sørg for at træne mindst tre gange om ugen og husk at variere din træning, så du mindsker skaderisikoen ved løb. Det er vigtigt, at du både træner lav intensitetstræning og høj intensitetstræning. Din træning bør planlægges således, at du har længere ture i et relativt lavt tempo, også kaldet udholdenhedstræning, svarende til en intensitet på 60-70 % af din max-puls. På disse ture vænnes kroppen langsomt til at være i gang over længere tid, men for at kunne forbedre din form og præstationsevne skal du også have træningspas med høj intensitet. Dette gøres bedst ved hjælp af intervaltræning. Det er almindelig kendt, at intervaltræning har mange positive effekter både på præstationsevne og på den generelle sundhedsprofil.

Der findes mange måder at træne intervaller på og hvilke der er de bedste kan være svært gennemskue. Pas på med ikke at ryge i intensitetsfælden, hvilket betyder at det er vigtigt, at træne på en måde, hvor du sikre, at du rammer en intensitet svarende til 90-100 % af din max-puls. 

Et godt træningsprogram for dig, der på nuværende tidspunkt kan løbe 5 km uden problemer, men som drømmer om halvmaraton, er dette:

PDF iconHalvmaraton på 12 uger - for den let øvede

En anden god og effektiv træningsform er 10-20-30-metoden. Denne metode er videnskabeligt testet på over hundrede personer, og har både vist sig at give et løft af præstationsevne samt sundhedsprofil. Metoden går ud på, at du løber 30 sekunder i en lavt tempo, herefter løbes 20 sekunder i et moderat tempo og endelig løbes 10 sekunder sprint/højt tempo. Dette tager et minut og det gentages 5 gange før der holdes en pause på 2 minutter. Start med at gentage 2-3 gange og øg op til 5 gentagelser. Det er vigtigt, at du varmer godt op før du starter på intervallerne. 

PDF iconHalvmaraton på 10 uger med 10-20-30

Løbere til halvmaraton i København

Det rigtige træningsprogram

Det kan være svært at finde det helt rigtige træningsprogram, som passer godt til dig. Der findes rigtig mange programmer rundt omkring. Du kan finde træningsprogrammer her på hjemmesiden, men du kan også finde programmer på mange andre gode motionssites på nettet.

Det er vigtigt, at du finder et som passer til dig og dine forudsætninger, og samtidig også husker på, at det er bedre for din sundhedsprofil at løbe enkelte længere ture ved en lav intensitet og flere korte ture ved en høj intensitet end mange lange ture på moderat intensitet. Er du let øvet løber, og kan løbe 5 km uden problemer, skal du regne med at bruge 10-12 uger på optræningen.

Alternativ træning

Paradoksalt nok er en af dine største fjender undervejs i din træning, og i kampen mod skader og overtræning, ”det at løbe”. Kroppen er ikke udviklet til gentaget ensidig, monotont arbejde i længerevarende perioder. Det slider på kroppen. Derfor gælder det om at variere træningen mest muligt. Selve løbetræningen kan polariseres således, at der opnås en betydelig variation indenfor selve løbet, hvad angår tempo. Du kan med fordel også udføre en del af din træning som fx cykling eller svømning.

Styrketræning bør også være en vigtig del af din træning, hvis du vil forberede din præstation og forebygge skaber. Styrketræning medfører en forbedret elasticitet og energiudnyttelse i muskelsenerne, hvilke forbedre din løbeøkonomi. Du kan træne styrketræning på mange måder. Særligt to typer af styrketræning har vist sig at have en god effekt på løbeøkonomien og hermed løbepræstationen: Vægttræning med relativ tung belastning og plyometrisk styrketræning (eksplosiv hoppetræning). Fælles for begge typer af styrketræning er, at øvelserne overvejende er centreret omkring funktionelle helkropsøvelser. Det er en god idé at prioritere funktionelle helkropsøvelser fremfor isolerede og/eller statiske øvelser (fx maverulninger eller ”planken”). Du opnår større funktionalitet og overførbarhed af helkropsøvelser samtidig med, at disse typer af øvelser er mere fremmende for løbeøkonomien end isolerede/statiske styrkeøvelser.

Isolerede og/eller statiske øvelse bør dog ikke glemmes, da disse øvelser er fremmende for din generelle kropsstyrke, hvilket er helt afgørende for, hvordan du bevæger dig, når du løber. Med stabilitetstræning kan du således også opnå en forbedret løbeøkonomi og blive mere effektiv, når du løber. Jo stærkere du er i den stabiliserende muskulatur, jo mere fremadrettet vil dine bevægelser også være. 

Vær ikke bange for at styrketræne. Myten om, at styrketræning gør dig langsom og tung er ikke korrekt, idet styrketræning beviseligt optimerer løbepræstationen ved at forbedre løbeøkonomien.

Løbere til halvmaraton i København

Byg op, trap ned og restituer

Periodisering af din træning er vigtigt, idet du hermed deler din træning op i små og overskuelige perioder for hvilke du kan sætte dig motiverende delmål. Byg langsomt din træning op i en såkaldt forberedelsesperiode – ca. 10-12 uger før løbet. I denne periode skal din totale træningsmængde gradvist stige og især intensitet og hyppighed øges. Vi anbefaler, at du omkring 3 uger før løbet peaker, hvilket betyder at du her har et af dine længste træningspas og hermed får testet kroppen på en længere distance. Herefter når du ind i det, man kan kalde nedtrapningsperioden. Her skal kroppen gøres helt klar til den store dag, og du bør derfor sætte din totale træningsmængde ned, men dog stadig bevare intensiteten højt i din træning, sådan at din formkurve ikke begynder at falde.

Husk, gennem hele din træning er restitution noget af det vigtigste. Fysisk træning virker nedbrydende på kroppen, men kroppen er til gengæld i stand til at bygge sig op igen og tilpasse sig de nye fysiske krav, men det kan den kun gøre, hvis du giver den ro og hvile mellem dine træningspas. Det er altså ikke træningen i sig selv, der gør, at du bliver bedre. Faktisk er det i pausen mellem dine træningspas forbedringen sker. 

Husk løbeteknikken

Løb er ikke bare at sætte det ene ben foran det andet, men det er rent faktisk ikke meget sværere end det. Ved at huske på 3 gode råd får du en lettere, hurtigere og mere skånsom løbeteknik.

  • Udnyt tyngdekraften - Hold kroppen så rank som muligt. Skab en naturlig fremadrettet bevægelse ved at læne dig en anelse fremad og lad dig ”falde” let fremover.  Tyngdepunktet sidder i navnlen, så det er her lænet skal komme fra.
  • Høj kadence - Tag hurtige skridt, i omegnen af 180 skridt pr. minut, så foden automatisk lander på den forreste del, inde under kroppen.
  • Stræk benene - Husk at strække benet godt bagud i afsættet uden at knække sammen i hoften. Det giver dig en øget skridtlængde og dermed en højere fart.

Se videoer om, hvordan du træner din løbeteknik her.

Løbere til halvmaraton i København

Test dit grej

Brug også din træning til at lære din krop godt at kende. Hvad virker bedst for dig, når det kommer til væskeindtag og har du måske også brug for små ’godbidder’ undervejs? Det er vigtigt, at du på den store løbsdag ikke prøver diverse energiprodukter for første gang. Du ved aldrig, hvordan din mave vil reagerer på det, og det ville jo være ærgerligt at udgå pga. maveproblemer efter flere ugers intensiv træning. Husk også, at hvis det på løbsdagen er meget varmt, så har du brug for mere vand. Drik rigeligt men ikke overdrevet; som tommelfingerregel skal du huske at drikke ved hvert væskedepot eller for hver ca. 5-7 km. 

Endeligt anbefaler vi også, at du på dine træningspas tester sko og tøj. Løb aldrig et løb i helt nye sko. Det er vigtigt, at dine sko er løbet til, uden at de er for gamle og udtrådte, og at dine sko passer til din løbestil og løbeteknik. Derfor bør du altid få testet dine løbesko.

Herudover bør du også teste din påklædning, så du ved, hvad der virker bedst for dig, og du derfor kan undgå skader, vabler og skarve mærker. 

GOD TRÆNING OG HELD OG LYKKE.