0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Sådan kommer du i gang med løb uden skader

Alt for mange nyopstartede løbere render ind i overbelastningsskader. Er det sådan, det skal gå for dig? Nej, vel?! Brug nogle minutter på at læse de gode råd nedenfor, og du har væsentlig større chance for at få en succesoplevelse – dine løbesko kan ikke gøre det alene!

Af fysioterapeut og løber, Steen Christensen, LØBEREN Vejle.

Den helt klassiske fejl for begynderløberen er at løbe for langt og for hurtigt, og at øge træningsmængden i takt med det, som man har luft til - altså hvad hjerte-/lungekredsløbet kan klare. Som regel går det godt i nogle uger - du er måske kommet op på at løbe 5-7 km 3 gange om ugen - og så melder problemerne sig i form af ondt i knæ, skinneben eller akillessene.

Igen, igen og igen

Løb er som udgangspunkt fantastisk, men det er også ret belastende for især benene, da det er de samme strukturer, der bliver belastet igen og igen på en ret ensidig måde, set i forhold til en del andre idrætsgrene, som f.eks. fodbold, håndbold, cykling eller ketchersport, hvor der er større variation i belastningsmønsteret.

Dette er du nødt til at tage hensyn til, når du starter med at løbe, ligesom du også må tage din nuværende træningstilstand, din alder og din vægt i betragtning.

Øg belastningen i takt med vævets respons

Når du løbetræner, vil dine muskler, sener, knogler og dit hjerte/lungekredsløb blive stærkere. Men der er stor forskel på, hvor hurtig fremgangen er for de forskellige strukturer.

Din kondition – altså det, som du ”har luft til” vil kunne forbedres meget på bare 1-2 måneder. For musklerne og knoglerne tager det lidt længere tid, og for brusk- og senevæv tager det endnu længere tid – faktisk 6-10 måneder. Da senevævet samtidig er meget belastet ved løbetræning, er det her vi ofte ser overbelastninger.

Husk også, at hvis du er i god form fra en ikke ”vægtbærende” idræt, som f.eks. spinning eller svømning, så er der ekstra risiko for, at du går for hurtigt frem med dit løbepensum, da du allerede har luft til at løbe langt, men dine ben kan så slet ikke klare belastningen, da de ikke er vant til at arbejde med din kropsvægt.

Derfor er du nødt til at øge belastningen i takt med, hvad dette væv kan holde til, og ikke i takt med, hvad du har luft til.

En tommelfingerregel siger max. 10% ekstra om ugen – og øg mængden, inden du øger hastigheden.

Janni Petersen på Islands Brygge

Du bliver stærkere, når du hviler

Tænk på, at når du træner, så bliver kroppen i første omgang svagere, og den skal derfor have en periode med ro, så den kan nå et bygge op og blive stærkere, inden du træner næste gang. Brug gerne et af vorestræningsprogrammer som en rettesnor, men betragt det som et forslag, da det er ret forskelligt, hvad den enkelte kan holde til. Træn generelt hellere flere små ture end få lange ture.

Det er i sidste omgang din krop, der bestemmer – ikke dit træningsprogram!

Hold farten nede

Som begynderløber kan det være svært at vide, hvor hurtigt du skal løbe, men en rettesnor er, at du ikke bør løbe hurtigere, end at du kan føre en samtale samtidig med, at du løber.

Hvis du er meget utrænet i dine ben, eller hvis du er meget overvægtig, kan det være en god idé, at starte med nogle gåture de første par måneder.

Søg de blødere underlag

Uanset hvor gode dine løbesko er, er asfalt og fliser et meget hårdt underlag at løbe på. Så hvis du har nem adgang til grusstier eller skovstier, vil du kunne skåne dig selv, dels fordi underlaget er blødere, dels fordi du får en større variation i den måde, du belaster dine ben på. Vær dog opmærksom på, at løb ned ad bakke er meget hårdt for knæene.

Sæt et realistisk mål

Som begynderløber er man tit meget motiveret, og det kan være svært at skulle starte så forsigtigt, nu hvor man lige er kommet i gang. Men prøv at se dit nye projekt, som noget der tager et halvt års tid – det er meget bedre at øge mængden stille og roligt, frem for hele tiden at skulle skære ned på sin træning, eller måske helt holde pause, bare fordi man er gået for hurtigt frem.

Løb året rundt 

En klassisk fejl er at bygge fornuftigt op hen over forår, sommer og efterår, og når det så bliver sidst på efteråret holder man op med at løbe. Næste forår vil man så gerne i gang igen, og man kan jo huske, hvordan man trænede sidste efterår inden pausen, og øger hurtigt træningsmængden til denne mængde – ofte med overbelastninger til følge, da styrke og udholdenhed i senevævet fuldstændig er gået tabt i vinterpausen.

Derfor: løb 2 dage om ugen – også om vinteren – hvis du vil bevare den opnåede styrke og udholdenhed i dine ben, så du ikke starter fra nul, når det bliver forår.

Janni Petersen på Islands Brygge 2

Styrk kroppen 

Ved at supplere løbetræningen med stabilitets- og styrkeøvelser har man en mulighed for at blive stærkere og undgå nogle af de skader, der opstår i relation til en utrænet krop. Læs mere om det her, hvor du også kan se eksempler på specifikke øvelser.

Løb er ikke bare det ene ben foran det andet

Det er en god ide som begynder, at tænke over, hvordan man bevæger sig. Hvis man skulle starte med at spille tennis, så ville man typisk starte med at få styr på de grundlæggende slag, så man kunne få bolden over nettet og ramme inden for linjerne på den anden side. Og måske man tilmed kunne undgå at få ondt i armen grundet dårlig teknik. Dårlig løbeteknik er ikke blandt de tungest vejende årsager til løbeskader, men mange løbere oplevere et lettere og mere skånsomt løb ved at arbejde med løbeteknikken. Læs mere om, hvordan du arbejder med din løbeteknik her og se videoer om, hvordan du du gør her.

Gode løbesko nedsætter belastningen 

Gode løbesko er et must. Løber du "med hovedet under armen" er det ligegyldigt, hvad du har på fødderne - du bliver skadet uanset hvad. Men vil du begrænse belastningen på dine fødder og ben, så er det en rigtig god ide, at finde et par løbesko, der passer til dig og din løbeteknik.

Kig forbi én af butikkerne til en snak om, hvilken løbesko der passer til dig og dine behov. Der kan teste dig på vores løbebånd og sammen med dig vurdere, hvordan pasformen skal være, hvor meget den skal korrigere løbebevægelsen, hvor støddæmpet den skal være osv.

Allerede skadet? 

Er du allerede én af de uheldige, der er rendt ind i en løbeskade, så kig i vores blog-arkiv, hvor vi har skrevet om, hvordan du forebygger og behandler de meste almindelige løbeskader. Er du på nogen måde i tvivl om, hvorfor du er skadet, eller hvad du skal gøre ved en skade, så kontakt en kompetent fysioterapeut, der kan diagnosticere skaden og hjælpe dig i løbeskoene igen.

God fornøjelse!