0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Sådan booster du din træningsmotivation

Denne artikel er et uddrag af bogen "Kom i form til Halvmaraton på 100 dage", skrevet af journalist og løber Anders Ejbye-Ernst. Fotos: Jonas Olufson

Sådan kommer du i gang

De eneste løbeture, du fortryder, er dem, du aldrig kom ud på. Når du løber, får du frisk luft, og bevægelsen forbedrer dit kredsløb og øger din sundhed. Løb er også godt for din mentale sundhed. Eksempelvis virker løbetræningen afstressende, og de fleste, der har prøvet at løbe efter et skænderi eller dårlig dag på jobbet, har oplevet, at man mentalt er nulstillet, efter man har været en tur i løbeskoene og fået pulsen op. 

Selvom der er masser af gode argumenter for løbetræningen, så oplever mange, at det alligevel kan være svært at komme ud af døren og få trænet. Når man er træt om morgenen eller udmattet efter arbejde om aftenen, så virker sofaen langt mere indbydende end løbeskoene. Også selvom man ved, at træningen på den lange bane både hjælper på humør, energiniveau og sundhed. 

For mange motionister betyder det, at selvom de har et stærkt ønske om at komme i bedre form, så lykkedes de ikke med deres mål, fordi de ikke har den tilstrækkelige motivation til at komme ud af døren. Det er frustrerende, når man ikke får overholdt træningsplanen, og nederlagsfølelsen kan gøre det sværere at komme ud af døren næste gang, man skal løbetræne.

Skab gode rammer

Hvis du vil have succes med halvmaraton, er det derfor vigtigt at skabe gode rammer for din motivation. Selvom det er formen, der skal bære dig igennem et halvmaraton, så er det din motivation, som afgør, om du får gennemført den træning, der gør dig klar til halvmaraton.

Mens formen er noget du langsomt bygger op, er motivation noget mere flygtigt, som kommer og går fra det ene øjeblik til det andet. Det gælder om at planlægge træningen til de perioder af dagen, hvor du er mest motiveret. Samtidig gælder det om at skabe nogle rammer for løbetræningen, der gør det lettere for dig alligevel at komme ud at træne, selvom motivationen en dag pludselig dykker.

I det følgende vil jeg gennemgå en række simple tips og tricks, du kan bruge til at booste motivation, så du kan få succes med træningen op til halvmaraton. Hvis du får opbygget og vedligeholdt en stærk motivation, er der næsten ikke nogle grænser for, hvad du kan overkomme som løber.

Dørkarmen er din største forhindring

Det sværeste skridt er det ud gennem døren. Når man er træt, er der nemlig tusinde ting, der virker mere behagelige end at hoppe i løbeskoene og stønne og pruste sig gennem træningen. 

Heldigvis findes der en række værktøjer, du kan bruge til at gøre skridtet over dørkarmen lettere. En af de bedste måder til at sikre, at du får overholdt løbetræningen, er ved at blive en del af et træningsfællesskab. 

Hvis du har en aftale med en træningsmakker eller hos den lokale løbeklub klokken 17.00, er der ikke tid til overspringshandlinger som at tjekke Facebook eller se de seneste nyheder, når du kommer hjem efter arbejde, for så kommer dine træningskammerater til at stå og vente. 

Især om vinteren, hvor det er koldt og mørkt udenfor, har nogle løbere en tendens til at lave overspringshandlinger for at forlænge opholdet i den lune stue, inden de skal ud på de kolde, mørke landeveje. Problemet med overspringshandlinger er, at de for det første er spild af tid, og for det andet kan de forsinke løbetræningen så meget, at man nogle gange helt må droppe træningen eller alternativt gøre løbeturen kortere. 

Socialt løb

Faste træningstidspunter med løbeklubben eller træningskammeraten er ikke kun med til at reducere mængden af overspringshandlinger - når du løber med andre mennesker, er det også med til at gøre turen til en social event. Træningen bliver ganske enkelt sjovere og mere overkommelig, når du har nogle at snakke med under løbeturen.

Et træningsfællesskab - enten med din ven eller i en løbeklub - kan også være det, der gør forskellen de dage, hvor benene er tunge, eller energiniveauet er lavt. Her kan det være fristende at skyde genvej og træne kortere end planlagt. Men når du har selskab på løbeturen, får du støtte og opmuntring, som kan bære dig gennem den del af træningen, de fleste ville have have droppet, hvis de var alene. 

Når du leder efter en træningsmakker, skal du kigge efter en løber, som ligger tæt på dit niveau. Det er en fordel for din form, hvis din makker er en lille smule bedre end dig og dermed hiver dig op. Men niveauforskellen må ikke blive alt for stor, da det også er demotiverende, hvis du hele løbeturen skal kæmpe for at følge med. Den bedste måde at finde en træningsmakker på er gennem din vennekreds, så du kender personen i forvejen og ved, at makkeren overholder træningsaftalerne. 

Hvis du ikke kan finde en ven eller kollega, der matcher det, du leder efter, kan du kontakte den lokale løbeklub - de fleste danske byer har løbeklubber på nettet. 

Løb om morgenen

Motivation er som sagt en meget flygtig ting, der på kort tid kan vokse eller aftage i styrke, afhængig af dit humør og energiniveau. Min egen erfaring er, at jeg efter en dag på arbejdet ofte har meget lidt lyst til at træne, når jeg først er kommet hjem og har sat mig i sofaen. For at undgå at falde i sofa-fælden, forsøger jeg derfor at løbe så tidligt på dagen som muligt.

Hvis du planlægger at løbetræne om morgenen, er det en god idé allerede aftenen før at lægge løbetøjet frem. Jo færre handlinger du skal foretage dig - fra du står op  til du kan komme ud af døren og løbe - des større sandsynlighed er der for, at du rent faktisk får trænet. 

Hvis ikke du har lagt tøj og sko frem og skal til at finde det om morgenen, opdager du måske, at det er vådt fra sidste løbetur eller du måske ikke kan finde det. Alle de små overraskelser koster tid om morgenen, hvor de fleste mennesker har et stramt skema, de skal overholde, og de små overraskelser kan ultimativt betyde, at du ikke kommer ud at træne.

Hvis man bor sammen med en kæreste og måske endda har små børn, er tiden om morgenen yderligere knap. Derfor skal løbeturen planlægges minutiøst i forhold til familien. Personligt stiller jeg derfor altid vækkeuret 10 minutter, før min kæreste står på, da hun bruger en del mere tid på badeværelset, end jeg gør. Hvis jeg kommer op lige før hende, kan jeg forhindre en flaskehals og komme ud og træne til tiden. Planlægning er altså nøglen, hvis du vil nå træningen om morgenen.

Hvis du vil have succes som morgenløber, er det en god idé at begynde morgentræningen i de sene vintermåneder eller i begyndelsen af foråret, hvor dagene gradvist bliver lysere. Det giver optimisme og motivation, når du kan se, hvordan vejret bliver varmere, og der kommer mere liv i naturen.

I begyndelsen kan det føles lidt tungt at træne tidligt, når man ikke har været vant til det. Derfor kræver det en vis portion viljestyrke, når de nye vaner skal implementeres. Men efter et par uger vænner din krop sig til de nye vaner, og så bliver det lettere. Og når du først har gjort morgenløbet til en rutine, bliver det faktisk helt afhængighedsskabende, fordi det booster dit energiniveau og giver overskud til resten af dagen.

Brug løb som transportmiddel

Jeg har gennem mit voksenliv løbetrænet hver morgen, medmindre jeg var syg eller skadet. Men da jeg midt i tyverne begyndte at få travlt med studier, arbejde og stadig gerne ville have tid til vennerne, blev jeg tidspresset af den daglige morgentræning.

På det tidspunkt boede jeg i Glostrup og studerede på Roskilde Universitet. For at komme ned til universitetet skulle jeg med to togforbindelser, som ofte var forsinkede. Og når togene kørte til tiden, var de så propfyldte, at man måtte stå sammenpresset som sild i en tønde, hvilket selvsagt ikke er den fedeste måde at begynde dagen på.

Da jeg fandt ud af, at man kunne tage bad på universitetet, ændrede jeg derfor mine morgentræningsrutiner. I stedet for at stå op klokken 06.30, løbe min sædvanlige løberute, tage bad og så hoppe på toget mod Roskilde næsten to timer senere, købte jeg en løbe-rygsæk. 

Hver aften pakkede jeg tøj, sko og håndklæde i min taske.  Og om morgenen stod jeg op klokken 07.30, hoppede i løbetøjet og løb ned til S-togsstationen. Herfra tog jeg S-toget til Høje Taastrup, hvor jeg normalt skulle vente 10-15 minutter på et propfyldt, ofte forsinket regionaltog.

Men i stedet for at vente på regionaltoget løb jeg de sidste 9 kilometer ned til Roskilde Universitet, hvor jeg tog et bad. Meget ofte var jeg med løbeturen, der varede mellem 35-45 minutter, fremme samme tid, som hvis jeg havde taget toget. 

Pointen med historien er: efter jeg begyndte at bruge løb som transportmiddel, fik jeg godt en time ekstra til at sove i om morgenen. Det betød, jeg havde mere tid om aftenen til at læse lektier eller hygge mig med venner. Med andre ord blev træningen mere effektiv. Rutinen med at bruge løb som transportform har holdt ved lige siden, og i dag løber jeg altid til og fra mit arbejde. 

Hvis du har besluttet dig for at træne mod halvmaraton, vil du, hvis du følger et af programmerne for de øvede løbere her i bogen, bruge 4-5 timer om ugen alene på træning de sidste uger op mod halvmaraton. Har du et travlt job eller en familie, gælder det om at få træningen afviklet på en måde, så det ikke tager tid fra de virkeligt vigtige ting. Her er løb som transportmiddel en perfekt løsning til at skabe tid i en travl hverdag

Hvis du skal aflevere børn om morgenen eller har et arbejde, der kræver du går i jakkesæt, som ikke kan proppes ned i en løberygsæk, kan du også vælge at løbe hjem fra arbejde. Udover at det er effektivt at løbe fra arbejdet, er en anden fordel, at man undgår alle overspringshandlingerne, der er forbundet med det at komme ud og træne. Når man har fri, er det nemlig de færreste, der har lyst til at blive hængende unødvendigt lang tid på arbejdet. Det gør turen i løbetøjet meget nemmere. 

Om forfatteren

Som 14-årig vandt Anders Ejbye-Ernst sit første danske mesterskab på 10 km landevej. Siden har han flere gange stået øverst på skamlen og bl.a. også været udtaget til det danske atletiklandshold, senest i 2007.

I 2012 fik han en kandidat i sundhedsfremme og journalistik. Gennem studietiden kombinerede han sin interesse for sundhed og formidling ved at skrive artikler til løbe- og livsstilsmagasiner. Ved siden af arbejdet som skribent lavede han i en periode ugentlige træningsprogrammer til over 2000 halvmaratonløbere og var derudover med til at arrangere Lillebælt Halvmarathon, et af landets største motionsløb. 

Selvom hans fokus de seneste år har været på journalistikken, holder han træningen ved lige og løber stadig to gange dagligt. Hans næste mål er at løbe et maraton på under 2 timer og 30 minutter.

Fakta om forfatteren

Navn: Anders Ejbye-Ernst

Alder: 35 år

Hurtigste tider:

  • 3000m: 8.32.47 (2004)
  • 5000m: 14.53.77 (2007)
  • 10 km: 30.46 (2003)
  • Halvmaraton: 1.10.22 (2004)
  • Maraton: 2.30.51 (2013)

Du kan følge Anders’ seneste skriverier om løb og sundhed her:  Facebook.com/jeglober, Twitter/AndersEjbye og Instagram/AndersEjbye

Du finder Anders' bog i butikkerne og her på loberen.dk: Kom i form til halvmaraton på 100 dage