0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Julegaver byttes t.o.m. 31/1 '17 / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Warning message

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Lidt om at forberede sig til maraton

Der findes et hav af måder at blive maraton-klar på. Jeg har mine egne rutiner, som jeg tror på og som virker for mig. Jeg har forberedt mig på denne måde til flere løb efterhånden og ved, at det er med til at give mig det bedste udgangspunkt. Dem vil jeg skrive lidt om her.

Om nogle ganske få dage løber jeg Copenhagen Marathon. Mine forberedelser er allerede i fuld gang. Det har de i princippet været igennem de sidste mange måneder, men i disse sidste dage frem mod selve løbet, er der en lang række forskellige rutiner, som alle er en del af den måde jeg forbereder mig på, for at føle mig skarp og klar til de 42 kilometer. Måske er det i virkeligheden den vigtigste del af ens forberedelser - at de er med til at give dig en ro og en tryghed i, at du har gjort alt hvad du kunne. Uanset hvordan du har valgt at forberede dig!

Kost

I dagene op til en maraton har jeg fokus på at fylde mine glykogen-depoter maksimalt op. Disse depoter har afgørende betydning for min præstationsevne på selve dagen, da det kræver mindre ilt at forbrænde kulhydrater end fedt, hvilket kroppen begynder på, når mine glyogen-depoter er tømte. Disse depoter kan med fordel fyldes i dagene op til maraton. Dette kan gøres på flere måder. De første gange jeg løb maraton, carbo-loadede jeg ved at spise en kulhydrat-rig kost, såsom pasta, ris og kartofler samt magert kød som kylling. Dog oplevede jeg et par gange, at få vrøvl med maven undervejs i løbet, når jeg begyndte at indtage sukkerholdige energi-produkter undervejs i løbet. Det var ikke specielt behageligt, så derfor har jeg de sidste gange anvendt Vitargo, som er et pulver, der er specifikt beregnet til at carbo-loade. Jeg kan mærke, at det er langt mere skånsomt for min mave. Jeg starter med at indtage Vitargo tre dage før maraton og derudover spiser jeg en almindelig kost i disse dage.

På selve dagen for løbet spiser jeg altid det samme til morgenmad. Jeg spiser en portion havregrød og derudover en portion pasta, således jeg både får nogle grove, fiberrige kulhydrater og nogle letoptagelige i form af hvid pasta. Dertil drikker jeg energidrik. Jeg sørger altid for at spise 2-3 timer før starten på løbet og i den sidste time inden løbs-start drikker jeg kun nogle få mundfulde vand eller energidrik, når jeg indtager mine to gels.

Energi

Jeg har en helt klar strategi for indtagelse af energi-produkter i løbet af et maraton-løb. Jeg har øvet dette undervejs i min træning. Både for at finde den optimale måde for mig undervejs i løbet, men mindst lige så vigtigt, at vænne min mave til at optage sukkerholdige energiprodukter undervejs i et løb, så jeg slipper for dårlig mave.

Jeg har prøvet flere forskellige produkter. Primært gels af forskellige mærker. De sidste måneder har jeg brugt gels og chews fra 32GI. Det er helt klart min oplevelse, at disse har været med til at give mig det mest stabile blodsukkerniveau af de forskellige produkter, jeg har prøvet.

Lige inden starten på løbet tager jeg to gels og derefter tager jeg en chew, som er en slags vingummi, der næsten opløser sig selv i munden, hver 20-30 minut. Det er vigtigt at være opmærksom på, at gels fra 32Gi skal indtages sammen med væske, hvorimod chews kan indtages uden væske.

I depoterne på ruten drikker jeg vand og energidrik og drikker som regel to glas ved hvert depot, da jeg sveder en del undervejs. Hvis det er særligt varmt drikker jeg mest vand, da kroppen er i stand til at optage færre kulhydrater, når temperaturen er højere. Jeg drikker omkring 250-300 ml. væske ved hvert depot. Dette er ligeledes en del, som jeg træner på mine lange træningsture, således at jeg har en tryghed i at vide, at det vil fungere for mig på selve løbs-dagen, hvor det ikke lige er tidspunktet til en masse ekspermenter. Et af de bedste råd, som jeg fik inden min første maraton var, at have en flaske med vand eller energidrik med på den første del af løbet. Ved de første depoter er der stadig ikke så stor spredning imellem de mange tusinde løbere og der kan nemt opstå en smule “kaos”, når alle skal ind og drikke væske. Derfor har det været fedt, at kunne løbe forbi disse depoter med min vandflaske, som jeg nemt kan smide, når den er tømt og vente med at drikke til det 3. depot på ruten.

Pace

Her er jeg faktisk en smule på “udebane” i de ord jeg skriver.

De tidligere gange, hvor jeg har løbet maraton, har jeg alle gange løbet første halvdel af løbet hurtigere end anden halvdel - altså løbet med positiv split. Jeg er startet ud i et bestemt tempo og efterhånden som jeg har kunnet mærke trætheden i kroppen er tempoet faldet stille og roligt.

Denne gang er planen dog en anden.

Da jeg har planer om en tid, som er betydeligt hurtigere end jeg tidligere har løbet på maraton-distancen, vil jeg i stedet forsøge at løbe negativ split - altså løbe den sidste halvdel af løbet hurtigere end den første halvdel. Jeg har tidligere gjort dette med succes på både 10 kilometer og halvmaraton-distancen til løb, men aldrig over 42 kilometer. Det har disse gange været min erfaring, at det giver det bedst disponerede løb og dermed også den mest optimale sluttid at disponere mit løb på denne måde og nu skal jeg altså forsøge at gøre det samme på en maraton.

Igennem de sidste mange måneders træning, har jeg naturligvis fået et  klart billede af, hvilket tempo jeg skal løbe i, ligesom jeg er blevet testet hos Hechmann Running for at finde mit optimale maraton-tempo.

Min plan er, at holde tempoet stabilt ud til 25-30 kilometer og løbe disciplineret til dette punkt. Herefter skulle jeg gerne være i stand til at sætte farten en smule op og dermed løbe hurtigere på den sidste halvdel af løbet.

Som sagt har jeg, på de kortere distancer, erfaret at det giver et fornuftigt disponeret løb og et godt resultat at løbe på denne måde. Derudover er det utroligt motiverende at overhale løbere til sidst i løbet - det giver virkelig selvtillid!

Alle de andre småting

Udover ovenstående ting er der en masse andre små ting, som jeg helt instinktivt gør inden et løb. Jeg husker at smøre vaseline på mine brystvorter og på indersiden af mine lår - efter 30 kilometer kan eventuelle sår fra friktionen imellem trøje og shorts og så huden blive temmelig smertefulde.

Jeg lægger ALTID mit tøj klar aftenen før, sætter startnummeret fast på maven af trøjen og piller eventuelle småsten ud af sålerne på mine sko - jeg kender mig selv godt nok til at vide at om morgenen på løbsdagen er jeg både så spændt og nervøs, at jeg helst bare vil kunne hoppe i tøjet uden at sige et ord eller forholde mig til sikkedhedsnåle, der kan drille.

Jeg laver en plan for at “bryde” de 42 kilometer op i mindre dele, så distancen bliver lettere af overskue - jeg bruger depoterne undervejs, hvis placering jeg har skrevet på min arm. Når jeg nærmer mig depoter spiser jeg en chew og drikker et glas vand. Færdig og så videre til næste depot.

Der findes ingen endegyldig måde at forberede sig til en maraton. Det er forskelligt fra person til person. Hvis jeg skal give blot et råd videre til andre løbere, der skal eller har planer om at løbe maraton, så må det være at uanset, hvordan du vælger at gribe forberedelsen an, så afprøv det hele på forhånd! Det er hårdt nok at løbe 42 kilometer i forvejen uden ubehagelige overraskelser undervejs, som f.eks. maveproblemer, et par sko, der gnaver, sår på brystvorterne eller noget helt fjerde. Der er en kæmpe ro og tryghed i at vide, at ens forberedelser har været grundige og strukturerede og den ro er måske den vigtigste del af forberedelserne. Det er et mentalt aspekt, som ikke skal undervuderes!

Til sidst er der vist kun en ting tilbage at sige: Nyd det!

Det er hårdt at løbe 42 kilometer, men det er en oplevelse for livet og selvom jeg både er nervøs og spændt på løbet på søndag, så glæder jeg mig helt vildt til igen at dele denne store oplevelse med tusindvis af andre løbere i København gader!