0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Styrk din fedtforbrænding og bliv en hurtigere løber

En ny trænings- og ernæringstrend er ved at vinde frem blandt løbere. Nu skal vi lære kroppen at bruge fedt som sin primære energikilde. For øger vi vores fedtforbrænding under løb, bliver vi i stand til at løbe både hurtigere og i længere tid.

Af Martin Kreutzer (BodyComp/Running26), Claus Hechmann (Hechmann Sport) & Bjarke Kobberø (Running26).

En øget fedtforbrænding kræver, at vi ændrer på vores måde at løbetræne på og vores måde at spise på, og har du fulgt lidt med i løbeverdenen de seneste år, vil ændringerne virke overraskende. Ud med alle de energigivende kulhydrater og ind med sundt fedt og protein. Og ud med de korte, hårde løbeture, der gavner konditionen og ind med lange og langsomme ture, der giver udholdenhed.

Ernæringsekspert Martin Kreutzer og elitetræner Claus Hechmann præsenterer her den nye trend. Læs med og se om det er noget for dig.

Den ernæringsmæssige vinkel – "Fatboosteren"

Spis dig til større fedtforbrænding. Sådan lyder en af de mest populære, men også myteomgærdede trends, der i lige så høj grad henvender sig til løbemotionisten som eliteatleten. Førstnævnte kan glæde sig over, at det med små intelligente kostjusteringer bliver muligt at komme det overflødige fedt til livs, som gemmer sig i dellerne, mens den ambitiøse eliteløber især på langdistancen kan nyde godt af, at øget fedtforbrænding betyder, at der kan holdes et hårdt konkurrencetempo over længere tid end tidligere.

Strategien er den samme, uanset om målet er fedttab eller præstationsløft, for i bund og grund gælder det rent ernæringsmæssigt om at få styr på tre ting:

  1. Vænne kroppen til at forbrænde fedt i hverdagen.
  2. Lade op til træningspasset med den helt rigtige koststrategi.
  3. Stimulere fedtforbrændingen når du løber – og efter du er kommet hjem.

Især det med at træne fedtforbrændingen i hverdagen kræver for de fleste en generel justering af kosten. Kulhydratindtaget skal reduceres og fedtindtaget løftes, så du i større grad motiverer kroppen til at anerkende fedt som sit primære brændstof. I praksis betyder det, at du med fordel kan skære ned på pasta, ris, kartofler, brød og til en vis grad frugt. Til gengæld løfter du så indtaget af fedt i kosten, ligesom ekstra proteiner, fx fra fisk og fjerkræ, kan fremme mætheden yderligere og tilføre værdifulde byggesten, som understøtter musklernes restitution.

Ved at reducere kulhydratindtaget til et minimum går du ind og præger hele den hormonelle balance, som normalt tryner kroppens fedtforbrændingsevne. I stedet for at være afhængig af en jævn strøm af kulhydrater hen over dagen bliver du bedre og bedre til at udnytte fedt som energikilde, både fra kosten og fra kroppens depoter. Den læring kan direkte overføres til din løbetræning, hvor evnen til at løbe på fedtafbrænding optimeres.

Den træningsmæssige vinkel

Sæt tempoet ned på en del af dine løbeture og kom i bedre form.

Det kan lyde som det rene vanvid, efter at vi i mange år er blevet bombarderet med budskabet om, at vi bare skal træne kort og hårdt. Men hos os, er der ingen tvivl om, at der kan være en perlerække af gevinster forbundet med at justere intensiteten i sin træning. Det er bare (selvsagt) afgørende, at du er klar over, hvilke justeringer der skal foretages. Det løfter vi sløret for i det følgende!

Bannerføreren for dette "nye" budskab (der tager sit afsæt i den fremherskende filosofi i 70-80'erne) er Claus Hechmann, der bl.a. er træner for en lang række af Danmarks bedste langdistanceløbere.

Uanset dit niveau vil vi tillade os at hævde, at der ligger en meget stor træningsmæssig værdi i – for de fleste – at sænke tempoet på en del af deres træning, samt at sikre stor variation i træningsintensitet.

Kunsten er at træne kroppen til at forbrænde fedt som energi og få energi fra den meget energirige fedtsyre ved så høj en intensitet som muligt. Det kræver essentielt træningspas med lavere intensitet, end de fleste normalt udfører, kombineret med skiftende tempi over ugen.

Overordnet kan du med fordel dele din træning mod det næste større mål op i to faser, da det tager meget længere tid at træne op end konditionen (din iltoptagelse).

  1. Grundtræning: Varer typisk 12-24 uger og har til formål at udvikle din udholdenhed og forberede din krop til den hårdere specifikke træning frem imod en konkurrence.
  2. Specifik træning: Varer typisk 12-15 uger og har til formål at gøre dig hurtigere på den specifikke distance, du træner op til.

Især i grundtræningsperioden skal der løbes en del langsomme(re) kilometer med lette temposkift, hvilket virker ulogisk på mange. Faktisk er den reaktion, vi oftest støder på hos både elite- og motionsløbere, at de ikke kan forstå, hvorfor de skal løbe så langsomt. For dem virker det kontraintuitivt, at man skal træne langsomt for at blive hurtigere.

Lad os derfor med det samme understrege, at der er en mening med galskaben, og at du ikke skal løbe langsomt hele tiden.

Jo større udholdenhed du bygger op først på sæsonen, desto hurtigere kan du restituere senere på sæsonen.

Det betyder, at du vil kunne træne med højere intensitet i den specifikke periode, hvor du skal bygge formen op frem mod en konkurrence, og det vel at mærke med mindre risiko for at blive skadet eller komme i overtræning.

Generelt er det vigtigt, at du forstår, at du ikke skal præstere hver dag i din træning. Hvis du vil være bedre, skal du træne ved en relativt lav samlet intensitet og samtidig have variation i dine træningspas. De fleste af vores løbere oplever faktisk, at det er en rigtig sjov og motiverende form for træning (selvom de tit er chokerede over, hvor langsomt de skal løbe på nogle af turene). Forandring fryder som bekendt, og den store variation i træningen gør, at den ikke bliver en sur pligt. Samtidig er det også tit en stor lettelse for vores løbere (uanset niveau), at de kan nyde deres løbetræning uden at skulle presse sig selv maksimalt hver eneste gang.

Forsidebilleder på Christianshavn 2015 2

Hechmanns ni træningszoner

For lettere at kunne overholde principperne om periodisering og variation i træningen har Claus udviklet et system med ni træningszoner. Træningszonerne bruger man til at styre intensiteten, når man løber, og de er baseret på puls.

Zonerne er baseret dels på Hechmanns egne erfaringer som udøver og træner og dels på de mere end 5000 tests, han har foretaget på både elite- og motionsplan inden for udholdenhedsidræt.

Det unikke ved Hechmann's zonesystem er, at træningszonerne gradueres efter både udholdenhed og kondition.

Både på elite- og motionsplan vil du opleve, at din træning bliver meget mere effektiv, hvis du træner i alle ni personligt skræddersyede træningszoner. Det skyldes, at du specifikt kan afstemme tempoet efter træningens formål. I særdeleshed oplever vi en stor værdi i at kende de "langsomme" zoner – og ikke mindst få den grundlæggende forståelse for, hvorfor det er vigtigt at holde tempoet i disse, og ikke løbe hurtigere. Du vil føle, at du sagtens vil kunne løbe hurtigere på dine fedtforbrændingsture – men i så fald vil du snyde dig selv for den fedtforbrændings-boostende effekt. Og så er du jo lige vidt!

En anden grund til at kende sine træningszoner er, at du også kan estimere dit konkurrencetempo nogenlunde præcist.

Er du nysgerrig efter at vide mere om Hechmanns træningszoner og –filosofi, kan du læse meget mere i hans bog ”Løb som eliten”.

Avocado

Kosten har også en afgørende rolle for vores udbytte af træningen. Justeringerne nedenfor illustrerer, hvordan du ved lidt nytænkning sammensætter måltider, der er fattige på kulhydrater, men til gengæld løfter ekstra meget fedt og protein ind i kroppen. Den kombination sikrer både smag og mæthed, samtidig med at blodsukkeret holdes på et stabilt niveau, hvor fedtforbrændingen kører optimalt.

Før og efter træningsmåltider

  • FØR TRÆNING - nager sulten, så spis en avokado eller en håndfuld nødder en times tid inden træning. Det kan i starten få de lange ture til at føles hårde, men på sigt øger det din fedtforbrænding, så du ender med at blive mere udholdende.
  • EFTER TRÆNING - spis et FATBOOSTERmåltid og vent med kulhydraterne til sengetid. På den måde øger du fedtforbrændingen efter din træning og giver kroppen de bedste betingelser for at restituere, mens du sover.

Eksempler på hvordan dagens måltider kan justeres

  • FATBOOSTER morgenmad - græsk yoghurt 6-8 % med en god håndfuld bær og 10-15 mandler eller 2-3 æg med skinke og grønsager
  • FATBOOSTER frokost - kyllingebryst med skind + rødkålssalat (inkl. nødder og appelsin). Eller en skive rugbrød med en dåse makrel i tomat + blomkåls- og broccolibuketter.
  • FATBOOSTER mellemmåltid - et hårdkogt æg + et par gulerødder. Eller avocado + rejer.
  • FATBOOSTER aftensmad - fintskåret spidskål med masser af kødsovs henover. Eller en god bøf med masser af ærter og bønner + en klat bearnaise sovs.

Om folkene bag artiklen

Running26 afvikler trænings- og coaching-forløb for virksomheder i Danmark med henblik på at øge sundheden og trivselen på arbejdspladser og styrke relationen mellem mennesker.

Claus Hechmann er én af Danmarks mest anderkendte løbetrænere, som har udviklet en løbetest, der måler dine præcise personlige træningszoner og giver et meget konkret redskab til at styre træningen med.

Ernæringseksperten Martin Kreutzer, der er aktuel med Maratonkogebogenog landskendt fra TV, radio samt diverse aviser og magasiner, hører til landets mest eftertragtede foredragsholdere, når det gælder præstationsfremmende ernæring.