0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Vejen til marathon #2: de lange træningsture

Velkommen til “Vejen til marathon”. I dag handler indlægget om de lange træningsture, som er en nødvendig forudsætning for at kroppen bliver i stand til at løbe 42 kilometer.

Alle marathon-aspiranter har ofte en lang træningstur i løbet af en træningsuge. Mange, inklusiv jeg selv, vælger at placere den i weekenden, hvor det er nemmere at finde tiden til at løbe i to timer. Stille og roligt bygges distancen op uge for uge, så muskler, sener og bindevæv får mulighed for at vænne sig til den øgede belastning og i sidste ende gøre en fysisk, men også mentalt klar til at gennemføre et marathonløb.

Som en eventyrer, der opdager nye territorier

Jeg kan stadig huske følelsen fra det forår, hvor jeg trænede frem mod mit første marathon. Jeg ved ikke om det var den samme følelse, som Columbus eller Livingstone havde, når de sejlede imod ukendte farvande og ikke vidste, hvad de ville møde undervejs, men hver søndag formiddag følte jeg mig som en opdagelsesrejsende. Hver uge blev min lange træningstur en lille smule længere og hver gang krydsede endnu en grænse for, hvor langt jeg hidtil havde løbet og hver gang med en usikkerhed om, hvad jeg ville opdage i mig selv af fysiske eller psykiske grænser. Det var med lige dele nervøsitet og spænding at jeg imødeså disse ture og hver gang jeg gennemførte turen følte jeg mig nærmest uovervindelig. Det var følelsen af at have redefineret, hvad der var muligt for mig. En følelse, der selvfølgelig kulminerede, da jeg krydsede målstregen efter 42,195 kilometer.

Hjørnestenen i din forberedelse

Uanset hvordan du vælger at forberede dig til et marathon, tænker jeg at den lange træningstur er hjørnestenen i denne forberedelse. Den er både vigtig i et fysisk perspektiv, men også i et mentalt perspektiv. En ting er, at kroppen skal have mulighed for at vænne sig gradvist til den belastning, som det i sidste ende vil være at løbe et marathonløb, men samtidig er det også på disse ture, at du opbygger den mentale styrke, som det bestemt også kræves for at gennemføre Copenhagen Marathon.

Tanken om at løbe over målstregen på Islands Brygge på en solbeskinnet dag i maj imens tusindvis af tilskuere hepper på dig kan nok virke tillokkende for de fleste, men en løbetur på to timer i 5 graders varme på en regnvåd søndag i marts kræver stålsathed og viljestyrke at gennemføre. En viljestyrke, som du i sidste ende skal trække på, når benene bliver trætte og lysten til at stoppe op eller give op måske strejfer dig undervejs i løbet.

Hvor langt er langt nok?

Det store spørgsmål er ofte, hvor lang den længste tur så skal være? Jeg har ikke det endelige svar. Frem mod mit første marathon, var min længste tur på 28 kilometer imens den de sidste 2-3 gange har været på 33 kilometer i mit program fra Hechmann Running. I sidste ende tror jeg ikke, at det ene er mere rigtigt frem for det andet. Der findes ikke noget universelt svar. Jeg tror, at det vigtigste er, at din længste træningstur giver dig en mental sikkerhed i forhold til at løbe selve marathonløbet.

Mange løbere føler en “sikkerhed” i at passere 30 kilometer. Jeg tror, at det vigtigste er forholdet imellem de lange ture, tempoet på træningsturene, placeringen af disse samt nedtrapningen frem mod selve løbet.

Øg gradvist længden på den lange tur

Det er vigtigt, at du ikke laver et for stort spring i den distance, som du er vant til at løbe. Distancen på den lange træningstur skal bygges stille og roligt op. Hvis du vil have inspiration til disse, kan du finde en række træningsprogrammer her. Distancen skal bygges stille og roligt op, så kroppen kan følge med og du undgår en uheldig overbelastningsskade, som kan sætte dig tilbage i dit træningsforløb.

En god tommefingerregel kan være at øge distancen på den lange træningstur med 10% hver uge indtil omkring 4 uger før marathon, hvor nedtrapningen stille og roligt begynder - der kommer et indlæg om nogle uger, der netop omhandler hele nedtrapningsforløbet, så husk at læse med!

Tag den med ro!

Dernæst er det vigtigt, at tempoet på denne lange træningstur ikke bliver i et for højt tempo. Mange er ofte usikre på, hvilket tempo de skal løbe deres marathonløb i. Det vil naturligvis variere fra person til person, men mit bedste og eneste råd til løbere, der skal løbe deres første marathon er, at glemme alt om tiden og løbe i et tempo, der føles behageligt og som giver dig en god oplevelse - og måske endda giver dig følelsen af, at det har du lyst til at gøre igen!

Det eneste, som du ikke spekulerer på, når du krydser målstregen er, hvad din tid blev! Til gengæld vil kroppen næsten eksplodere af glæde og stolthed over at have gennemført en så stor bedrift og den følelse skal ikke overskygges af en skuffelse over den tid, som uret viser.

Hvis du gerne vil have et overblik over det tempo, som du vil løbe dine lange træningsture i, kan du lave følgende regnestykke: halvmarathontid x 2 + 10-15 minutter. Så har du en nogenlunde angivelse af, hvad du sandsynligvis vil kunne løbe de 42 kilometer på og dermed og det tempo, som du kan løbe dine træningsture i.

Planlæg den lange tur

Hvordan kan man så strukturere disse lange træningsture? Jeg har gjort det på mange forskellige måder efterhånden. Jeg bor midt i Aalborg og løber derfor langt de fleste kilometer på asfalt i larm fra trafik og med jævnlige stop ved lyskryds. Derfor vælger jeg ofte at benytte mine lange træningsture til at komme ud af byen og nyde stilheden. Det giver så den udfordring, at jeg skal tænke på væske med på disse ture. Det løser jeg oftest ved at tage min væskerygsæk med, hvor jeg har vand eller energidrik med. Jeg løber med en Ultimate Direction, som jeg er super glad for, men ellers kan du finde et godt udvalg her. Andre gange napper jeg bare mit Dankort med og laver et stop ved en lokal købmand og køber en flaske vand eller en kold cola. Alternativt kan du lægge ruten forbi steder, hvor der er vandposter og bruge disse.

Et lille tip til planlægning af rute er i øvrigt at hente app’en “Footpath” til din telefon. Den er super nem at bruge og jeg anvender den ofte, når jeg lige skal planlægge en rute til en løbetur.

Andre gange har jeg valgt at tilmelde mig et lokalt løb, hvor jeg så løber min lange træningstur. Der findes et hav af små, lokale løbsarrangører i hele landet, hvor man ofte kan tilmelde sig et rundeløb eller halvmarathon for et ganske lille beløb. Det giver ofte en anden motivation til at komme ud af døren og løbe i to timer. Der er depot undervejs ligesom der er er andre løbere, som man kan følges med - og ofte er der mulighed for en god snak om marathon-træningen.

I sidste ende er der masser af måder at løbe disse lange træningsture på. Den “rigtige” måde at gøre det på vil variere fra løber til løber. Men uanset, hvordan du vælger at gøre det, er de lange træningsture en central del af vejen til marathon. Udover at du selvfølgelig er med til at styrke kroppens evne til at tolerere belastningen ved at løbe 42 kilometer, så styrker du ligeledes dit mentale fokus. Det er hårdt at løbe i to timer. Endda længere på nogle ture. Du vil have ømme ben og lysten til at ligge på sofaen bagefter og slappe af, overmander altid mig. Dagen efter holder jeg altid løbe-fri eller nøjes med en rolig tur i langsomt tempo.

Men, når du kommer hjem fra en træningstur på 28 kilometer og stopper dit ur, rammes man altså af en fantastisk god følelse. Det er følelsen af at være på vej. At være kommet et skridt tættere på drømmen om marathon.

Rigtig god træning!

Læs flere af blog-indlæggene her:

  1. Den første gang
  2. De lange træningsture
  3. Det svære valg af løbesko til den store dag
  4. Så lang tid tager det at løbe et marathon
  5. Løbeur - bling bling eller træningsredskab
  6. Den svære nedtrapning
  7. Valg af tøj til marathon
  8. Dette bør du overveje ift. dit energiindtag
  9. Sådan lægger du en energiplan
  10. Dette skal du pakke til et marathon