0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Vejen til marathon #4: så lang tid tager det at løbe et marathon

Hvor lang tid tager det at løbe et marathonløb? Det er et spørgsmål, som der findes lige så mange svar på, som der findes løbere. I dette blogindlæg vil jeg skrive om, hvordan det er muligt at få et overblik over netop dette samt hvordan man kan inddrage denne viden i løbet af sin træning og ikke mindst undervejs i selve løbet.

Vi ved, at det tog Dennis Kimetto 2 timer 2 minutter og 57 sekunder ved Berlin Marathon i september 2014 imens Paula Radcliffe har rekorden som den hurtigste kvinde igennem historien med en tid på 2 timer 15 minutter og 25 sekunder - en tid, som hun satte ved London Marathon i 2003. Samtidig viste statistik fra Copenhagen Marathon 2016, at den gennemsnitlige tid for samtlige løbere lå omkring 4 timer. Hvad kan vi så bruge alle disse tal og tider til? Det fortæller i sidste ende blot, at der ikke er noget ensidigt svar på hvor lang tid det tager at løbe et marathonløb. Alligevel er det en vigtig del af forberedelserne frem mod dit første marathon at gøre dig overvejelser om, hvad en realistisk sluttid vil være.

Et marathon starter ved 30km

Der findes et mantra der hedder, at et marathon først starter ved 30 kilometer. Det var først, da jeg havde gennemført mit første marathonløb, at jeg fandt ud af hvad de mente.

Et marathon starter først, når du har løbet 30 kilometer. Et oplagt spørgsmål kan så være, hvad i alverden man skal bruge tiden på de første 30 kilometer? Dertil er svaret let: Du skal bruge de første 30 kilometer på at give dig selv de bedste betingelser for at gennemføre den sidste og hårdeste del af et marathon. I den proces er der mange faktorer, der spiller ind. Indtag af væske og energi er et af dem og dette vil der komme en artikel om på et senere tidspunkt. En anden vigtig faktor er det tempo, som du har løbet med på de første 30 kilometer. Har du løbet for hurtig, er det omkring de 30 kilometer, at du vil kunne risikere at møde den berømte “mur”, hvor kroppens glykogen-depoter er tømte og ens blodsukkerniveau bliver alarmerende lavt. Har du derimod disponeret fornuftigt med dine kræfter vil du derimod være i stand til at holde et stabilt tempo hele vejen og dermed få en langt bedre oplevelse af løbet end at skulle kæmpe sig brutalt igennem de sidste 10-12 kilometer.

Fokuser på oplevelsen

Som udgangspunkt foreslår jeg altid marathon-debutanter at glemme alt om at løbe efter en bestemt sluttid og i stedet fokusere på at få en det maksimale ud af den kæmpe oplevelse, som det kan og skal være at gennemføre et marathonløb. I sidste ende er det sidste du tænker på, når du krydser målstregen din tid. Da jeg løb mit første marathon-løb i 2014, havde jeg været i mål i et stykke tid, før jeg kiggede ned på uret for at se min tid - og jeg tvivler på, at det havde haft nogen som helst betydning for min kæmpe stolthed, om der havde stået 3, 4 eller 5 timer på uret.

Jeg var bare glad! Jeg havde sgu løbet et marathonløb.

Sådan sjusser du dig frem til din marathontid

Som jeg skrev i starten, er det vigtigt at have et overblik over ens aktuelle niveau samt et realistisk billede af, hvilken sluttid du vil kunne forvente, når du løber over målstregen om halvanden måned. Hvis du løber et marathon for første gang, kan det selvsagt være svært at forholde sig til, hvor lang tid det vil tage at løbe 42 kilometer. Denne viden kan man få på flere måder.

Jeg bliver testet af Claus Hechmann fra Hechmann Running 1-2 gange om året, hvor han på baggrund af en række forskellige data, kan lave en ret præcis estimering af min forventede marathon-pace. Denne fremgangsmåde er uden tvivl den, der giver det mest præcise og retvisende billede af din fysiske formåen som løber.

Mange af markedets løbeure kan estimere ens forventede sluttid på baggrund af de tider man løber i sin træning. Der findes også forskellige omregnere på nettet, hvor du kan indtaste din tid på 5 km, 10 km eller halvmarathon-distancen og få en beregning af det tempo, som du burde kunne løbe på marathon-distancen. Her er der et link til en beregner, som er baseret på den kendte løbetræner Jack Daniels’ udregninger.

Alternativt kan du også blot lave følgende regnestykke: Halvmarathon-tid x 2 + 15 minutter.

Uanset hvilken måde du vælger, er det vigtigt at slå fast, at der naturligvis kun er tale om et estimeret marathon-pace (MT). Der findes en lang række andre faktorer, som kan spille ind på det endelige resultat, såsom vejret og væskeindtag undervejs i løbet.

Træn dit marathon-pace (det realistiske pace)

Dit forventede marathon-pace kan du med fordel, bruge i din træning frem mod selve løbet. Det er en vigtig del af dine forberedelser, at du vænner kroppen til at arbejde ved den intensitet, som er ved dit MT.

Du skal, igennem træningen og de lange ture, lære at føle dig tilpas og finde et god rytme og et godt flow ved dette tempo og ikke mindst lære at arbejde ved denne intensitet igennem lang tid. Det er vigtigt at finde den rigtige balance i denne proces, så du ikke belaster kroppen unødigt.

Det er vigtigt, at din træning ikke tager udgangspunkt i en urealistisk drøm om en sluttid, men i en sluttid, der er realistisk ud fra dit niveau som løber. Den vigtigste faktor i forberedelsen til et marathonløb er kontinuitet og den skal ikke brydes af en unødvendig overbelastningsskade.

At løbe med negativ split

Der findes mange forskellige måder at løbe et marathon-løb på. Nogle starter hurtigt ud for at “hente” en masse minutter imens de er friske og sætter så farten gradvist ned, når trætheden begynder at indfinde sig i kroppen. Egentlig er der en god logik bag denne fremgangsmåde, men den rummer samtidig også en række faldgruber, som man bør undgå og jeg vil ikke anbefale, at vælge denne måde at gribe løbet an på. For det første risikerer du, at din puls bliver for høj i starten af løbet. Det vil resultere i, at du vil blive unødigt presset for tidligt i løbet og i værste fald vil kroppen komme i “ilt-gæld” sidst i løbet, hvor kroppen ikke længere vil kunne transportere nok ilt til dine muskler, der vil begynde at producere mælkesyre.

Der findes ingen egentlig forskning, der kan vise den optimale måde at løbe et marathonløb på. Dog viser en sammenligninger af tusindvis af marathon-tider, at det mest effektive er, at løbe et jævnt og stabilt tempo hele vejen - og gerne en smule hurtigere på den sidste halvdel (også kaldet for negativ split). Det kan måske virke en smule uoverskueligt at løbe hurtigst til sidst i løbet og der er selvfølgelig ikke tale om, at man skal hente masser af minutter, men det giver uden tvivl den bedste oplevelse og mest effektive udnyttelse af ens kræfter at kunne disponere dem i løbet af de timer, som løbet varer.

Derfor er det vigtigt, at du har et realistisk billede af din egen formået og et overblik over det tempo, som du vil løbe dit marathonløb i. Vælg et tempo, hvor du føler dig godt tilpas og som du kan holde på dine lange træningsture uden at være fuldstændig udmattet bagefter. Uanset hvad skal du nok blive træt undervejs i selve løbet. Du skal nok blive udmattet og nå til et punkt, hvor det virker uoverskueligt at fortsætte. Løbet starter først rigtigt, når du har løbet 30 kilometer. Indtil da er det vigtigt, at du giver dig selv det bedste udgangspunkt og de bedste betingelser for at få en positiv oplevelse. Her er en vigtig faktor, at være i stand til at løbe et stabilt tempo, hvor du har en god “følelse” i kroppen. Din rytme er god og du føler dig godt tilpas. Det er måske det vigtigste - du skal føle dig godt tilpas.

Så hvor lang tid tager det at løbe et marathonløb? Det tager lige præcis så lang tid, som der går fra du løber afsted og starter dit ur og til du igen passerer målstregen med armene op over hovedet. Og uanset hvad uret siger bagefter, er der ingen der kan tage stoltheden over at have gennemført et marathonløb fra dig!

Læs flere af blog-indlæggene her:

  1. Den første gang
  2. De lange træningsture
  3. Det svære valg af løbesko til den store dag
  4. Så lang tid tager det at løbe et marathon
  5. Løbeur - bling bling eller træningsredskab
  6. Den svære nedtrapning