0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Vejen til marathon #8: Dette bør du overveje ift. dit energiindtag

Den berygtede "mur" ligger gemt i hovedet på alle marathonløbere, som en frygt vi helst ikke vil konfrontere. Men det er ikke givet, at man møder den berømte mur undervejs i Copenhagen Marathon og der er en lang række faktorer, hvor man selv har indflydelse på, hvordan man kommer igennem løbet. Det er indtaget af væske og energi undervejs i løbet og det er dette, som denne artikel vil handle om - nemlig en overvejelser og planlægning af en strategi for indtag af væske og energi.

Vi frygter alle at møde Muren. Ramme den, som det hedder. “Jeg ramte muren ved 35 kilometer” - man skal ikke lytte til mange marathon-historier, før man krydser en sådan beretning. Kort fortalt rammer man “muren” undervejs i et marathonløb fordi kroppen ikke længere er i stand til at bruge sukker fra kroppens glykogen depoter som brændstof i musklerne arbejde. Disse glykogen-depoter fyldes op igennem den carbo-loading, som de fleste løbere er igennem i dagene op til løbet, hvor man enten indtager en kulhydrat-rig kost, eller benytter sig at pulver. Når disse glykogen-depoter er tømte, hvilket de vil være efter 2-3 timers intensivt arbejde, vil kroppen i stedet begynde at forbrænde fedt til muskel-arbejdet. Dette er langt mindre effektivt, og man ikke ikke kunne opretholde samme fart eller intensiteten - og derfor vil det føles som om man rammer en mur. Det lyder egentlig ret alvorligt og dystert og måske er det ikke ligefrem med til at gøre lysten til løbet om 2 uger større.

Der er stor forskel på, hvor meget den enkelte løber vil drikke undervejs i et marathonløb. Mange indtager energi i form af sukker undervejs, imens andre blot drikker vand for at holde kroppen velhydreret. I den sidste del af løbet kan det få afgørende betydning om du har været i stand til at tilføre din krop det nødvendige, men det vigtigste arbejde ligger i starten af løbet - og ikke mindst inden løbet. Lad os starte med væskeindtaget først. Med blot to uger til Copenhagen Marathon har de fleste overstået deres længste tur og er i fuld gang med nedtrapningen, så kroppen kan være klar til den store belastning. På de lange træningsture er der gjort forskellige erfaringer ift. hvor meget væske, det er muligt at indtage i løbet af en tur. Hvor ofte drikkes der? Fungerer det bedst med vand eller energidrik? Suppleres der med energiprodukter? Her starter forberedelserne, og her gør man sig de erfaringer, som man skal trække på under selve løbet - altså mange uger før nummeret er sat fast på brystet. Derudover er det vigtigt at drikke rigeligt i dagene op til marathon. Jeg plejer at have en drikkedunk med rundt, hvor jeg har vand med elektrolytter i - men undlad selvfølgelig at drikke alt for sent om aftenen. Søvn er en vigtig del af forberedelsen til et marathonløb og den skal ikke forstyrres at natlige toiletbesøg.

Væsken

Det næste skridt er at være på forkant og give kroppen de bedste betingelser for at være velhydreret i så stor en del af løbet som muligt. Det kan, på den første del af løbet, være fristende at løbe forbi de første depoter. Man føler sig frisk og fuld af energi og det kan måske virke som spild af tid at drikke allerede nu. Jeg kan kun anbefale, at man tager sig tiden til at drikke ved samtlige depoter undervejs. De får sekunder, som man måtte “tabe” ved at stoppe op og drikke, er i sidste ende godt givet ud ift. de minutter, som man let kan tabe, hvis først kroppen koger over og løber tør for energi.

I sidste ende handler det om at give sig selv de bedste betingelser for at få en fantastisk oplevelse undervejs i hele løbet - og denne proces starter allerede ved første væskedepot. Der kan let opstå en smule kaos ved de første depoter, hvor løberne ikke er blevet “spredt” ud på ruten endnu. Vil man helst undgå dette, eller er man nervøs for at blive væk fra sin løbemakker, kan man med fordel tage en flaske med vand eller energidrik med, som man kan drikke af, når man passerer disse depoter og smide i en skraldespand, når den er tømt. Der er depoter for hver 3-4. kilometer på ruten og selvom det selvfølgelig er individuelt, hvor meget væske man har behov for, anbefales det at indtage imellem 0,4-0,7 liter væske i timen. Derudover er det forskelligt om folk drikker vand eller energidrik. Uanset om man vælger det ene eller det andet, så er det vigtigt at man holder sig til det man kender og ikke begynder at afprøve noget nyt på løbsdagen.

Læs mere om væskeindtag her på loberen.dk.

Energiprodukterne

Udover væske vil mange løbere ligeledes vælge at supplere væsken med at indtage sukker igennem forskellige energiprodukter undervejs i løbet. Her er det igen vigtigt, at man ikke begynder at eksperimentere under løbet men holder sig til de erfaringer som man har gjort sig undervejs i træningen. Her gælder samme princip som i forhold til væskeindtaget - nemlig at fundamentet for en god oplevelse til slut, sker på den første halvdel af løbet. Efter en time kan man med fordel begynde at indtage energi, således at man undgår at ens blodsukker-niveau dykker unødvendigt. Det er ofte en balance at indtage nok sukker til at kroppen bliver i stand til at præstere og undgå at fylde for meget sukker på kroppen, så man få maveproblemer. Hold dig til det du kender!

Vær omstillingsparat

Der er mange faktorer, der kan have indflydelse på, hvorvidt det kan være nødvendigt at justere på planen undervejs i løbet. Hvis det bliver særligt varmt, som tilfældet var sidste år til Copenhagen Marathon, kan man med fordel indtage lidt mindre sukker og i stedet indtage mere vand, da varmen er med til at begrænse kroppens evne til at optage sukkeret i kroppen. Det bliver altså vigtigere at indtage mere vand for at opretholde væskebalancen i kroppen. Hvis man har tendens til at svede meget, kan det også være en fordel at indtage en saltstick inden løbet og eventuelt 1-2 saltsticks undervejs i løbet. Disse er med til at kroppen bliver bedre i stand til at udnytte og drage fordel af den væske, som man indtager undervejs, ligesom nogle saltsticks også indeholder elektrolytter, som også er med til at opretholde saltbalancen i kroppen og modvirke muskelkramper.

Alle marathonløbere vil gerne undgå at ramme “muren” den 21. maj i København. Heldigvis kan man selv være med til at forebygge dette ved at forberede sig - både før og under løbet. Så drik rigeligt - vand eller energidrik. Indtag energi, hvis du er vant til det og har gode erfaringer med det. Prioriter alle depoter og overvej at tage en flaske med, hvis du gerne vil undgå det kaos, der kan opstå ved de første 1-2 depoter. Hvis du vil læse mere omkring min strategi for væske og energi-indtag i løbet af et marathonløb kan du læse dette indlæg, som jeg tidligere har skrevet til LØBEREN.

Og kig så op og se alle de andre tusinde løbere omkring dig. Nyd stemningen, som mere end 100.000 tilskuere skaber i København og den folkefest som Copenhagen Marathon er!

Læs flere af blog-indlæggene her:

  1. Den første gang
  2. De lange træningsture
  3. Det svære valg af løbesko til den store dag
  4. Så lang tid tager det at løbe et marathon
  5. Løbeur - bling bling eller træningsredskab
  6. Den svære nedtrapning
  7. Valg af tøj til marathon
  8. Dette bør du overveje ift. dit energiindtag
  9. Sådan lægger du en energiplan
  10. Dette skal du pakke til et marathon