0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Vejen til marathon #9: Sådan lægger du en energiplan

Det er lige om lidt. Om blot 9 dage løber jeg og tusindvis af andre løbere Copenhagen Marathon rundt hovedstadens gader. De sidste ture bliver planlagt. Vejrudsigten begynder at blive tjekket lidt hyppigere. De sidste småting bliver indkøbt. Måske begynder nervøsiteten også at brede sig i kroppen. Om lidt går det løs!

En af de ting, som rigtig mange løbere vil have til fælles undervejs i løbet er, at de vil benytte sig af forskellige energiprodukter for at opretholde et stabilt blodsukker-niveau og være i stand til at arbejde med en konstant intensitet. Det er vel i virkeligheden hele nøglen i et marathon. At kunne arbejde stabilt og konstant igennem mange timer. Derfor er du som løber afhængig af, at dit blodsukker-niveau giver dig mulighed for dette. Heldigvis har du mulighed for selv at have en vis portion indflydelse på dette. Der er mange måder at gøre det på og jeg vil gennemgå nogle af dem i denne artikel.

Energi er ikke bare energi

Lad mig starte med at slå det helt fast fra starten af - vingummi-bamser er IKKE et energi-produkt. De er fyldt med sukker og de smager godt. Men under et marathonløb er de ikke specielt hensigtsmæssige. De vil selvfølgelig give din krop noget sukker, som den uden tvivl har brug for. Men sukkeret vil blive afgivet til kroppen med det samme og betyde en hurtig og uhensigtsmæssig stigning i kroppens blodsukkerniveau og et lige så hurtigt fald igen bagefter. Det vil derfor også betyde en ustabil ydeevne og det er på ingen måde at foretrække under et marathonløb.

Den elskede og hadede gel

Det mest anvendte energi-produkt er nok den klassiske gel, som er en klistret sukkermasse, der klemmes ud i munden. Disse findes i en lang række mærker med forskellige smage. Nogle skal indtages sammen med væske, så koncentrationen af sukker ikke giver mave-problemer,  imens de såkaldte ISO-gels kan tages uden væske. Det er egentlig ret let. Toppen rives af og indholdes klemmes ud i munden. Dog erfarede jeg under mit første marathon, at det kan være en anelse udfordrende at åbne dem med fingre, der både var svedige og stadig en smule fedtede af vaseline på fingrene.

Geler fra 32GI er dog lavet på en anden måde. De er flade og skal blot “knækkes” på midten, hvorefter indholdet kan indtages (se hvordan i videoen her). Udfordringen kan være at transportere ens geler med rundt på løbet. Her findes der bælter, der har små stropper, hvor den traditionelle gel kan sættes fast og nemt hives op af, når den skal spises. Det er ikke en mulighed med gelerne fra 32GI, som dog er lette at have med i et SPIbelt i kraft af deres flade form. For de fleste løbere vil det være tilstrækkeligt at indtage 2-3 geler i timen og tage den første efter at man har løbet i en time. Nogle gels indeholder også koffein. Disse kan med fordel tages til sidst i løbet, hvor man typisk vil have brug for et “spark” bagi.

Den "rigtige" slags vingummier er ikke så tossede

Har man efterhånden været igennem samtlige smage af geler fra tropical til tomat/basilikum, kan man i stedet overveje chews. Chews er kort sagt en vingummi, men det er også den eneste lighed, som den har med de vingummibamser, som jeg skrev om tidligere. Disse chews har som sagt samme konsistens som en vingummi.

Da jeg skulle prøve dem første gang, var jeg ret spændt på, hvordan det ville fungere. Jeg synes ikke ligefrem, at jeg havde gode erfaringer med at spise eller tygge undervejs på en løbetur - jeg måtte engang smide en bolle med appelsinmarmelade væk og opgive at spise den samtidig med jeg løb, efter at der havde stået brødkrummer ud af munden på mig i et par kilometer og jeg efterfølgende fik et gevaldigt hosteanfald. Men denne bekymring blev gjort til skamme. De er lette at indtage og faktisk er det stort set ikke nødvendigt at tygge dem, da de nærmest opløser sig selv i munden og blot skal synkes. I modsætning til vingummi-bamserne afgives sukkeret i chews og geler langsomt og dette er med til at give et stabilt blodsukker-niveau undervejs i løbet. Det er let at have disse chews med rundt. Jeg har den oftest i mit SPIbelt og faktisk kan der også let være en pakke i den netlomme, som mange tights eller shorts har - og den kommer ikke til at genere undervejs i løbet. Det er vigtigt at være opmærksom på, at en chews typisk indeholder en anelse mindre sukker end en gel og derfor skal disse tages en smule oftere end hvis man benytter sig af geler.

Depoterne

Udover det energi, som løberne selv medbringer i løbet, vil der naturligvis også være mulighed for at indtage energi i hvert depot, hvor der vil være energidrik. Det er en balance og i høj grad individuelt fra løber til løber, hvor meget sukker det er muligt, men også nødvendigt at fylde på kroppen undervejs i løbet. Får du for lidt dykker dit blodsukker-niveau og bliver koncentrationen af sukker i kroppen for høj, risikerer du maveproblemer. Hold dig derfor til den strategi, som du har afprøvet på de lange træningsture - og husk, at hvis der bliver meget vamt på løbsdagen, er det vigtigt at indtage en anelse mindre sukker end normalt og istedet indtage mere væske, da kroppen ikke kan optage så meget sukker under varme forhold.

Min plan

Jeg øver altid mit indtag af energi undervejs på mine træningsture, så jeg har en sikkerhed i, at det fungerer uden problemer på selve dagen og at jeg kan min energistrategi i søvne. Min energiplan kommer til at se sådan her ud:

Før løbet

Jeg drikker omkring 750 ml. Endure energidrik sammen med min morgenmad 2-3 timer før starten på løbet. Jeg stopper med at drikke omkring en time før starten på løbet, så jeg slipper for unødvendigt toilet-besøg.  15-20 minutter før løbet starter indtager jeg to gels fra 32Gi sammen med omkring 250 ml. Endure-energi-drik

Under løbet

Jeg spiser en vingummi (chew), når jeg har løbet omkring 50-60 minutter. Herefter spiser jeg en hvert 15-20. minut. Jeg forsøger at få det til at passe med at spise dem inden hvert depot - det hjælper til at "bryde" distancen op i mindre dele, der kan være lettere at overskue.

Jeg spiser altså omkring en pakke i timen og netop derfor er det perfekt, at de er så lette at transportere med rundt under løbet og ligeledes er praktiske at håndtere. Derudover drikker jeg omkring 250-300 ml. energidrik ved hvert depot - det betyder at jeg drikker 0,75-1,00 liter i timen og sammen med chews er det med til at holde mit blodsukker stabilt på et niveau, hvor jeg kan præstere, som jeg ønsker.

Hvis det er særligt varmt kan det være en fordel at skifte halvdelen af energidrikken ved hvert depot ud med vand for at holde væskebalancen ved lige. Under så varme forhold er kroppen ikke i stand til at optage så meget kulhydrat som normalt og derfor kan det være vigtigt at supplere med vand. Hvis man sveder meget, hvilket jeg gør, kan man ligeledes supplere med saltsticks undervejs i løbet. Jeg spiser en saltstick hver time, som jeg skyller ned med væske ved et depot.

Efter løbet

Når jeg er kommet  i mål, forsøger jeg at holde fokus på at få fyldt mine sukkerdepoter op hurtigst muligt. Det er både vigtigt i et kortsigtet perspektiv, hvor det handler om at  genopfylde de glykogen-depoter, som er fuldstændig tømte efter 3 1/2 times løb, men det har også stor betydning for kroppens evne til at restituere, at jeg hurtigt fylder nogle kulhydrater i kroppen igen. Jeg drikker omkring en halv liter Endure-energidrik og naturligvis også en kold cola, selvom det ikke er specielt godt for maven.

Nu har jeg vist også skrevet ordet “energi” nok gange i denne artikel. Det er et nøgleord i bestræbelserne på at løbe 42,195 kilometer. Det gør vi allesammen om 9 dage. Det har vi til fælles. Hvordan vi indtager energi undervejs vil til gengæld være forskelligt - så vælg lige præcis den løsning, som virker for dig!

Nu vil jeg slutte af med at sige noget pænt om vingummi-bamser. Jeg er vild med vingummi-bamser. Jeg ved ikke hvorfor, men måske er det fordi jeg forbinder det med barndommen. Jeg kan bedst lide de hvide og de grønne. Derfor spiser jeg de gule og røde først og gemmer de bedste til sidst! Nok om det - 9 dage tilbage til den største løbefest i Danmark! Jeg glæder mig helt vildt!

Læs flere af blog-indlæggene her:

  1. Den første gang
  2. De lange træningsture
  3. Det svære valg af løbesko til den store dag
  4. Så lang tid tager det at løbe et marathon
  5. Løbeur - bling bling eller træningsredskab
  6. Den svære nedtrapning
  7. Valg af tøj til marathon
  8. Dette bør du overveje ift. dit energiindtag
  9. Sådan lægger du en energiplan
  10. Dette skal du pakke til et marathon