Af Rasmus P. V. Jakobsen, foto: Martin Paldan
For nogle måneder siden stod flere end 32.000 løbere klar til startskuddet på det 38. Berlin Marathon. Forrest i den enorme masse af kvinder og mænd ventede eliteløberne, og da startskuddet gik, satte de i et halsbrækkende tempo i løb efterfulgt af en mindre flok lokale.
Længere nede i feltet, blandt motionister og veteraner, jokede man med, hvordan mænd uden realitetssans forsøgte at hægte sig på kenyanerne. En håbløs mission, konstaterede man. Og de fik ret. 2 timer, 3 minutter og 38 sekunder efter startskuddet krydsede den første kenyaner målstregen efterfulgt af en landsmand på 2., 3. og 4. pladsen. Ingen ved, hvad der blev af de dristige lokale, men slutresultatet talte for sig selv: Kenyanerne var urørlige, og i dag er der intet, der har ændret ved det.
Holdning betyder alt
Der kan være mange gode grunde til, at kenyanerne løber fra alt og alle. større lungekapacitet, anderledes fysik og en drøm om at slippe væk fra fattigdom er nogle af de faktorer, der kan udgøre forskellen. Men de afrikanske løbere, heriblandt kenyanerne, en løbeteknik, der skiller dem ud fra resten af klodens løbere. Det er nemlig ikke kun ansigtet, der er forunderligt afslappet hos de afrikanske mestre – også armene, hænderne og resten af overkroppen er uanstrengt på trods af et ofte maksimalt fysisk pres, og det er denne afslappethed, der er en væsentlig del af grunden til kenyanernes verdensherredømme i løbehierarkiet. Lars Henrik Larsen er fysioterapeut med speciale i analyse af bevægelse og har gennem mange år undervist i løbestilsanalyse. Han er ikke i tvivl om, at den kenyanske overlegenhed til dels skyldes evnen til at holde overkroppen i ro: - Hvis man kan optimere sit bevægelsesmønster sådan, at man bruger færrest mulige kræfter på bevægelser, som ikke er direkte fremadrettede, giver det et mere effektivt løb. Og det er dét, mange af kenyanerne kan, forklarer han.
Løb er ikke bare løb
Men selv om verdens hurtigste løbere besidder verdens bedste teknik, er det ikke umuligt for alle os andre at lære noget af eliten. Med tålmodighed og en målrettet indsats kan det for langt de fleste af os lade sig gøre at forbedre løbehastigheden og teknikken blot ved at kaste et kritisk blik på ens løbestil.
- Grundlæggende set skal vi fjerne alle de bevægelser, der går fra side til side, vi skal minimere de spildkræfter, der får os til at hoppe op og ned, og så skal vi forsøge at få et stabilt, fremadrettet tyngdepunkt, siger Lars Henrik Larsen. - Hvis man for eksempel bruger for meget energi på at komme op i luften eller bringe kroppen i en anden retning end fremad, er det udtryk for en dårlig løbeøkonomi, og en dårlig løbeøkonomi spænder ben for forbedring af ens resultater, forklarer han. Den måde, vi løber på, er i høj grad genetisk bestemt, men der er i følge Lars Henrik Larsen nogle ting, vi selv kan ændre enten ved hjælp af specielle sko eller ved at fokusere på vores bevægelsesmønster.
Ét skridt ad gangen
- Hvis man løbetræner to og to, kan man med relative simple metoder hjælpe hinanden. for eksempel kan man holde øje med, om makke- rens tyngdepunkt, der sidder lige omkring navlen, hopper op og ned eller forholder sig nogenlunde i ro, fortæller Lars Henrik Larsen.
- Men alle kan have gavn af at undersøge, om man bruger nogle kræfter et eller andet sted, som man ikke behøver at bruge. Eksempelvis vil mange af dem, der begynder at løbe lange ture, opleve, at turene er mest hårde for skuldrene, fordi de løber med dem oppe under ørerne. Så er der jo nogle kræfter, der kan frigives dérfra, siger han.
Det ér altså muligt at forbedre sin løbeøkonomi ved hjælp af den rette teknik. Men selv om det i rusen over fremtidige rekorder kan virke tillokkende at kaste sig over al træningen med det samme, maner Lars Henrik Larsen til besindighed: - Forsøg ikke at ændre det hele i morgen. Arbejd koncentreret med én ting ad gangen og saå skal resultaterne nok komme.
Typiske ”løbefejl”
Man hopper for højt
Man bruger unødvendigt meget energi både på at hoppe op i luften og på at lande igen. ofte hænger det at hoppe for højt sammen med, at der tages for lange skridt. Hvis du derimod tager flere og mindre skridt, holder du kroppen tættere til jorden og skaber derved en bedre og mere effektiv fremdrift.
Man tager for lange skridt
Mange løbere har en idé om, at man skal løbe med lange skridt for at være en hurtig og effektiv løber. Den holder ikke. Lange skridt er en hård belastning for kroppen, da man typisk vil lande hårdt på hælen. Med korte og hurtigere skridt kan man holde til at løbe rigtig meget uden at gå i stykker af det og samtidig opnå en bedre løbeøkonomi.
Forkerte armbevægelser
Armene er med til at trække kroppen fremad, når du løber. for store eller for små armbevægelser kan påvirke fremdriften i negativ retning. en typisk fejl er, når armene svinges ind foran kroppen, og hænderne krydser hinanden. Herved bremses den fremadrettede bevægelse, og løberetningen påvirkes uhensigtsmæssigt.
Tre øvelser til bedre løbeteknik
Travgang
Flyt dit balancepunkt ved hjælp af dine haser. Stil dig i løbestilling. Løft anklen på dit støtteben og brug din kropsvægt til hurtigt at skifte til det andet ben. Gentag 25 til 30 gange på hvert ben.
Lænd/bækken
Lig på underarmene og tåspidserne med kroppen ret. Sug navlen op til ryggen. Hold stillingen så lang tid du kan, uden at du taber stillingen eller begynder at ryste.
Gentag 3 gange.
Små hop på fodballerne
flytter din kropsvægt til fodballen (forfoden) og styrker dine lægmuskler. 15-25 sjip/
hop med eller uden tov. Sæt af og land på fodballen. 3 gentagelser.
Lår, haser, baller og ryg
Squats, dyb knæbøjning under vandret. Hold ryggen ret, kig lige frem. Knæene lige ud over tæerne. Vægten på hælene. Gentag 3x20.
