0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Warning message

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Kom i form til halvmaraton på 100 dage

Træner du klogt, kan du på kort tid veksle din 5-kilometerform til halvmaraton. LØBEREN giver dig sammen med forfatteren bag løbebogen ‘Kom i form til halvmaraton på 100 dage', en udførlig guide til, hvordan du bliver klar til de 21,0975 kilometer

Af journalist Anders Ejbye-Ernst.

Halvmaraton er den første rigtige langdistancedisciplin. Når du løber de 21,0975 kilometer så vil du opleve ting i kroppen, som du ikke tidligere har mærket, når du har løbet 5 og 10 kilometer. Du risikerer at møde den berygtede maratonmur, der både udfordrer dig mentalt og fysisk.

Fordi halvmaraton er en mere udfordrende distance, er det vigtigt at du får trænet klogt, for at være klar og i god form, når du står på startstregen. Eksempelvis er det vigtigt, at du løber i det rigtige tempo, samt du har det rette forhold mellem korte og lange ture hver uge.

Kom i form på 100 dage

Hvis du er i form til at løbe 5 kilometer, kan du sagtens blive klar til halvmaraton på 100 dage (godt 15 uger).
Den første uge skal du træne 15-20 kilometer. Herefter skal du gradvist øge kilometermængden frem mod uge 13, som er den uge, hvor du skal træne mest - her skal du i alt løbe 32 kilometer.

To uger før et halvmaraton, skal du nedtrappe kilometermængden, så du har friske ben på løbsdagen. Det er dog vigtigt, at du holder det samme tempo, som du plejer, så dine ben stadig er skarpe, når du skal give den gas.

Sådan skal du træne

Forskning viser, at op mod 90 procent af alle løbere gennem et år vil blive ramt af skader eller skavanker. Den rigtige træning handler derfor ikke kun om at gøre dig sejere og hurtigere - den handler også om, at du kommer skadesfrit frem til målet.

Den bedste måde at forbedre formen og samtidig løbe en bue uden om løbeskaderne er ubetinget at løbe langt og roligt. Den lange, rolige træning bygger nemlig dine knogler og sener op, hvis du doserer dine kilometer rigtigt. På den måde kan du bedre forebygge de overbelastningsskader, der ofte opstår, når du løber korte, højintensive intervaller.

Du skal løbe de længste ture 3-5 uger før løbet på 14-17 kilometer. Det er disse ture, der styrker benene og forvandler din krop til en duracell-kanin, der kan blive ved og ved.

Du behøver ikke at løbe længere end 17 kilometer til træning, for at kunne gennemføre en halvmaraton. Når du løber konkurrence, suser adrenalinen rundt i kroppen og det giver sammen med opbakningen fra tilskuerne vinger.

Løb udholdenhedsintervaller

Den lange, rolige træning udelukker ikke intervaller. Du skal sørge for at tempoet på intervallerne ikke overskrider din syregrænse, altså der hvor mælkesyren begynder at ophobe sig i dit blod.

Denne form for intervaller er også kendt som udholdenhedsintervaller. Opskriften på udholdenhedsintervaller er enkel: lange intervaller på 1-20 minutter med kort pause på 1-4 minutter.

10-procents reglen og temporeglen

Uanset om du træner mod 5 kilometer eller halvmaraton, er et af de vigtigste og mest fundamentale træningsprincipper 10-procentsreglen. Som navnet antyder, dikterer reglen, at du maksimalt bør øge din kilometermængde med 10 procent hver uge. Trænede du sammenlagt 30 kilometer i denne uge, så bør du maksimalt træne 33 kilometer den næste uge

10-procentsreglen er ikke ubøjelig, men alligevel er det godt at følge den. Forskning fra Aarhus Universitet viser nemlig, at det er den sikreste måde at øge træningen og samtidig holde sig skadesfri.

Temporeglen er et andet vigtigt træningsprincip, du skal huske, uanset hvilken distance, som du træner mod. Reglen foreskriver, at du ikke må øge kilometermængde og tempo samtidigt.

 Find det perfekte træningstempo

Som uerfaren løber kan det være svært at finde det rette tempo at løbe i. Heldigvis er det let at finde det perfekte træningstempo med disse tre tommelfingerregler.

  •  Løb i dit snakketempo. Hvis du kan føre en samtale uden at hive efter vejret, når du løber, så har du ramt det rigtige tempo. Evnen til at tale indikerer, at dine muskelceller ikke er nået et niveau, hvor de gisper efter ilt.
  •  Pulsuret er et godt fartværktøj. Jeg vil anbefale, at du på de rolige ture løber 65-75 procent af din pulsreserve. I afsnittet om intervaller kan du læse om din pulsreserve. I de fleste moderne ure er der indbygget GPS. Det er smart, for der kan du til enhver tid kan se, hvor hurtigt du løber. Bruger du uret som fartholder, skal du løbe i et tempo omkring dit forventede halvmaratontempo.
  • Løb stabilt eller progressivt. Det er en god idé at holde det samme tempo fra start  til slut på dine løbeture. Med fordel kan du starte langsomt ud og gradvist øge farten og slutte i et tempo lidt over dit træningstempo. Når du løber stabilt eller progressivt, træner du din indre tempofornemmelse - en vigtig egenskab, når du skal løbe halvmaraton.

Om forfatteren

Artiklen er skrevet af den prisvindende journalist Anders Ejbye-Ernst, der netop nu er aktuel med bogen ”Kom i form til halvmaraton på 100 dage”. Anders har løbet på eliteniveu det meste af sit liv og allerede som 14-årig vandt han sit første danske mesterskab på 10 km landevej. Siden har han flere gange stået øverst på skamlen og bl.a. også været udtaget til det danske atletiklandshold. Selvom hans fokus i dag er på journalistikken, holder han stadig træningen ved lige og løber to gange dagligt. Hans næste mål er at løbe et maraton på under 2 timer og 30 minutter.

Du kan følge Anders’ her:

Facebook.com/jeglober

Instagram/AndersEjbye

Du kan finde træningsprogrammet her:

PDF iconHalvmaraton på 100 dage