Det første råd er ikke at gøre det mere kompliceret, end det er. Du skal ikke overdrive med at spise og drikke op til løbet - du skal blot huske på et par simple råd, og så giver du dig selv gode forudsætninger for at en god løbeoplevelse.
Før løbet
Dit mad- og væskeindtag op til løbet er vigtigt. Stort set ligeså vigtigt som din indtagelse efter løbet. Det handler om, at du fylder kroppens depoter korrekt op, så de er klar til at blive tæret på.
For flertallets vedkommende handler det generelt om at have fokus på en sund og varieret kost og supplere med ekstra kulhydrat i dagene op til. Derfor er det tilstrækkeligt at justere ganske lidt på kosten for at opnå en større andel kulhydrat. Det gør du ved at supplere de daglige glas vand med lidt saftevand, spise to stykker frugt mere eller fx en energibar. Det er vigtigt, at du bygger din kost anderledes op og ikke overdrive dit indtag af kulhydrat. Det vil gøre dig oppustet og utilpas.
Tre hurtige:
- To dage før selve løbet bør du justere din kost. Kosten bør bestå af 60-70% kulhydrat (ris, pasta mv. og ikke de hurtige af slagsen som fx slik)
- Drik godt, men ikke for meget
- En klar urin er udtryk for, at du er velhydreret
På dagen
På selve dagen skal du forsætte din kulhydratrige kost, så du stiller til start med helt fyldte depoter. Du skal ikke eksperimentere med en masse ny kost, du ikke er vant til at indtage. Spis noget du kender, og som du plejer at spise før og under en lang løbetur.
Lidt gode råd:
- Indtag et hovedmåltid 3-4 timer inden start, så du kan nå at fordøje det, inden starten går. Dit hovedmåltid skal være rigt på kulhydrater og fattigt på fedt og protein. Fx havregryn med mælk og rosiner eller en lys bolle med honning/marmelade og banan
- Drik ca. 0,5 liter vand til hovedmåltidet
- Sip lidt af en vanddunk frem til en time før start, hvorefter du ikke skal drikke mere - ellers skal du bare tisse kort efter start
- Spis et let og kulhydratrigt mellemmåltid 30-90 min. før start - fx en energibar, en banan eller en lys bolle med honning
Er du en af de typer, der ikke spiser inden træning, kan du med fordel drikke dig til kulhydrat ved hjælp af produkter som smoothies, drikkeyoghurt, juice og saft.
Under løbet
Under løbet har opretholdelse af kroppens væskebalance førsteprioritet. Dehydrering vil påvirke din præstation kraftigere end at møde muren. Således vil dehydrering medføre, at du må stoppe helt, mens muren vil resultere i et lavere tempo. Det er derfor super vigtigt, at du drikker lidt hele vejen ved depoterne og ikke først, når det er for sent. Det er især vigtigt på maraton, hvor tiden du er aktiv i noget længere tid end på en halvmaraton, hvor man godt kan slæbe sig i mål inden, symptomerne for alvor melder sig.
Når trætheden indtræffer undervejs, skyldes det at kroppens glykogendepoter tømmes – en tilstand som på maratonsprog betegnes som ”muren”. Når muren indtræffer, kan tempoet ikke holdes højt, da de fornødne energidepoter ikke er tilstede. Typisk kan glykogendepoterne række til 1-1 ½ times løb, hvilket dog er meget afhængigt af intensitet og glykogendepoternes tilstand ved start. Der er derfor en rigtig god idé at indtage energi inden, depoterne tømmes, så du undgår det kraftige fald ydeevne.
Løber du halvmaraton på under halvanden time, har du ikke det store energibehov, og kan højst sandsynligt nøjes med en enkelt gel eller to, hvis du overhovedet behøver det. Er du længere tid om om det, er dit energibehov større.
Du kan se vores udvalg af energiprodukter her.
Lidt gode råd:
- Indtag væske og energi allerede tidligt i løbet, fra første depot, så du ikke først starter indtaget, når det er for sent
- Du kan optage ca. 1 liter væske timen - fordel denne liter ud på flere mindre indtag, så du undgår skvulpen og ubehag i maven
- Sigt mod et indtag på mellem 30 og 60 gram kulhydrat i timen
- En typisk gel indeholder 20-22 g kulhydrat
- Kroppen kan optage 60 gram kulhydrat i timen
- Lad være med at indtage meget mere energi, end du er vant til - så undgår du maveproblemer
- Træn derimod dit energiindtag på de lange træningsture og fornem, hvad der fungerer bedst for dig
- Undgå en kulhydratkoncentration på over 8%
- Læg en væske- og energistrategi og følg den
Efter løbet
Efter løbet kan det ikke undgås, at du er lettere dehydreret og at glykogendepoterne er mere eller mindre tømte. Derfor handler det om at optimere kroppens betingelser for at restituere. Sørg for at få noget hurtig energi og væske i målområdet, så kroppen får noget at arbejde med. Spis gerne fedtfattigt, da et højt fedtindhold forringer optagelsen af kulhydrat i kroppen.
Lidt gode råd:
- Spis et let og kulhydratrigt måltid inden for 30 min. efter målgang
- Spis et hovedmåltid små 2 timer efter målgang
- Få godt med kulhydrat og protein og undgå for meget fedt
- Vær lidt god ved dig selv
I denne artikel beskrives retningsliner for, hvordan du kan optimere timingen af dine måltider i forhold til din halvmaraton eller maraton. Du skal finde din egen formular til, hvordan du kan yde dit optimale, men du kan med fordel tage udgangspunkt i denne artikel. Det er vigtigt at understrege, at det er ikke findes én god løsning, der passer alle.
Er du i tvivl om noget, så kig forbi én af butikkerne til en snak - vi står klar med gode råd.