0
Unique selling points
Fri fragt v. køb over 750,-
Kontakt online
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Kom godt gennem dit halvmaraton eller maraton

Løbesæsonen er allerede i fuld gang. For mange løbere er det første gang, man prøver kræfter med lange distancer. Det er en fed oplevelse, som kræver forberedelse, når de mange kilometer skal tilbagelægges. Man skal både gennem en struktureret træningsperiode, og man skal vide, hvordan man eksekverer sin plan på selve løbsdagen. Det vil vi gerne hjælpe med – og det er meningen med denne artikel.

De fleste løbere kender det. Træningen er godt i gang, du bliver langsomt bedre og du har fået mod på at løbe både længere og hurtigere end normalt – men så rammer smerterne. Du er blevet skadet. Du prøver måske den gamle sang og siger til dig selv: ”det skal løbes væk”. Den sejlivede myte er årsag til, at mange er lang tid om at komme sin skade til livs – og det sætter i værste tilfælde en stopper for dit mål om at løbe fx et halvmaraton. Et træningsprogram kan være vejen frem.

Det er svært at strukturere sin løbetræning. Især som begynderløber. Det er derfor oplagt at følge et træningsprogram, som passer til din målsætninger og dit ambitionsniveau. Det hjælper med at skabe et overblik over dit forløb, så du går langsomt og sikkert frem uden at over- eller undertræne.

Her finder du en række træningsprogrammer, som tager hensyn til både ambitionsniveau og tempo. Formålet med programmerne er ikke at diktere din træning, og det er ikke nødvendigvis det rigtige at følge dem slavisk – det er nemlig svært at forudsige dit træningsforløb. Måske du har undervurderet din grundform, måske du har overvurderet den. I såfald er det vigtigt først og fremmest at lytte til sin krop og justere programmet undervejs, så du følger den træningsmængde, der føles rigtig for dig.

Justerer du i programmet, skal du have princippet om periodisering in mente. Periodisering betyder, at du træner i 3-4-ugers cyklusser. De består af en rolig uge, 1-2 middelhårde uger og en hård uge. På den måde sikrer du, at du hverken træner for hårdt eller for lidt.

Drop hovsa-træningen

I de sidste uger op til løbsdagen kan du ikke ændre din form nævneværdigt. Det handler om at holde dine ben i gang. Du skal derfor ikke forsøge at indhente det tabte med ekstra træningspas eller forsøge at løbe endnu hurtigere lige op til. Det vil kun ødelægge din form, og du risikerer ikke at være ordentligt restitueret på løbsdagen.

Det er optimalt, at du skærer ned for intensiteten og længden, men op for frekvensen på dine træningspas. Du kan med fordel tage nogle rolige, korte ture i dagene forud for løbet, og så står du på løbsdagen klar med sprudlende ben.

Træn dit væske- og energiindtag

Du har måske hørt før, at det er en god idé at indtage energi og væske på dine længere løbeture. Det er heller ikke forkert, og det er vigtigt, at du holder dig hydreret – især hvis det er varmt.

Energiindtaget er også vigtigt, og det er forskelligt, hvad løbere har behov for og har lyst til. Derfor er det vigtigt, at du afprøver, hvad der fungerer for dig, og hvor meget energi du har behov for at indtage. Nogle løbere trives bedst med at indtage geler og vand, mens andre foretrækker at spise en banan undervejs og drikke energidrik.

Generelt skal du sigte efter et energiindtag på 30-60g kulhydrat i timen. Når du får styr på, hvad du foretrækker at indtage, og hvordan du foretrækker at gøre det, har du også større sandsynlighed for at lykkes på løbsdagen.

Spis fornuftigt i dagene op til

Du har brug for en ordentlig kost frem mod dit løb. Det er næsten lige så vigtigt som at indtage den korrekte mængde mad og væske under løbet. Det handler om at fylde kroppens depoter, så de er klar til at blive tæret på. Du skal ikke gøre det sværere end, det er – og du skal især ikke gøre andet end det, du er vant til.

Det kan nemlig forvirre din krop, hvis du forsøger dig med en ny kost før dit lange løb. Holder du dig til det, du kender, er chancen for et godt løb også større – præcis som du har gjort på de gode, lange træningsture.

Tre dage før selve løbet kan du justere din kost til, så den består af 60-70 procent kulhydrat (ris og pasta er gode muligheder). Sørg for at holde dig godt hydreret og få den anbefalede mængde vand dagligt – ca. halvanden til to liter vand er god tommelfingerregel.

Hold dig til planen og undgå at blive revet med

Du får vinger, når du løber gennem de første par kilometer sammen med en masse løbere og tilskuere. Det giver følelsen af, at du kan noget ekstra, men det er vigtigt, at du holder dig til planen – især at du ikke lægger for hårdt ud.

Du risikerer at blive straffet på de sidste kilometer, og det kan godt gøre ondt. Rigtig ondt, hvis det fx er et maraton. Derfor skal du forsøge at lægge bånd på dig selv og tænke på, at mange rekorder faktisk er sat ved at løbe negativt split (løbe den sidste halvdel at løbet hurtigere end den første).

Hold din plan. Hold dit tempo. Sprudler du af energi mod slutningen, kan du jo overveje at give det skud med øget tempo.

Indtag energi og væske undervejs

Som anbefalet har du selvfølgelig trænet dit energi- og væskeindtag. Det skal du udføre i praksis på dagen. Det er vigtigt, du følger din plan og indtager den nødvendige energi og væske – her har du erfaring fra dine lange træningsture at trække på.

Hovedreglen siger, at du kan optage ca. én liter væske i timen, og det er vigtigt, at du spreder dit væskeindtag udover timen. Indtager du lidt ad gangen, undgår du, at du har stor sø skvulpende rundt i maven.

Du kan optage ca. 60g kulhydrat i timen. Spiser du geler, indeholder den typiske 20-22g kulhydrat. Det afgørende er, at du ikke indtager mere, end du er vant til. Det øger risikoen for maveproblemer, og så kan der være langt til mål eller nærmeste toilet.

Følg en fartholder

Mange løb har såkaldte fartholdere. De sørger for at holde et bestemt tempo, så du kan ramme en specifik sluttid. Det er enorm fordel – især hvis du er debutant. De hjælper dig med at disponere kræfterne, og du kan lukke af og blot følge med uden at stirre på dit ur hvert halve minut.

Det er igen vigtigt, at du lytter til dig selv – også selvom du føler, du burde kunne følge med. Det er nemlig tilladt at have en mindre god dag, og så er det bedre at falde tilbage, så du undgår at gå død. Mærker du først, at benene er to stive stolper, og kroppen slet ikke vil komme i gang, så slå koldt vand i blodet og skru lidt ned for tempoet. Du har tid til at komme dig.

Gør som du plejer

Det er ikke dagen til at eksperimentere med splinternyt udstyr. Det er vigtigt, du har afprøvet dine sko og dit tøj, så du er helt sikker på, at det er det rigtige valg. Nogle vil opleve, at et helt nyt par sko er perfekte første gang, men der er en risiko for, at de ikke er gode til dig – derfor er det vigtigt at have afprøvet udstyr på.