0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Tips og tricks til en god oplevelse på halv- og helmaraton

At løbe en halv- eller sågar en helmaraton er for mange løbere et ultimativt mål, som kræver megen træning og fokus gennem længere tid. Det er derfor ærgerligt at skulle få en dårlig oplevelse pga. et par dumme fodfejl.

Ved at huske på et par gode råd kan du med ro i sindet glæde dig til "den store dag", hvor de mange måneders træning skal kulminere i en forhåbentlig stor og positiv løbeoplevelse.

Før

Drop hovsa-træningen

I ugerne op til løbet er der ikke meget at stille op med formen, andet end at holde gang i benene. Lad være med at prøve at indhente missede træningspas, ved at træne langt og hårdt tæt op imod løbet - disse træninger vil blot have negativ effekt på din form. Hold derimod frekvensen oppe på dine træninger, men skær ned på længde og intensitet, så kroppen får lov til at restituere, så du står på startstregen med sprudlende ben, der bare vil derudaf!

Planlæg dagen

Det er en god ide, at tænke timerne op til løbet igennem på forhånd. Sæt dig ned med et stykke papir og læg en plan for, hvornår du vil stå op, hvornår du vil tage hjemmefra, hvordan du vil komme til startområdet, hvor du skal aflevere din bagage, hvor toiletterne er mv. Således kan du aftenen før lægge dig i sengen med ro i sindet.

Sov godt op til

Sørg for at få godt med hvile i dagene op til løbet og ikke kun natten før. Undgå for lange trave- og shoppeture. Vær i stedet god ved kroppen og giv den lidt ekstra ro og søvn.

Træn dit væske- og energiindtag

Det er en rigtig god ide i din træning, at afprøve hvad der fungerer for dig at indtage undervejs, og hvor meget. Nogen har det bedst med at indtage geler og vand, andre indtager energidrik eller vand og bananer. Det er meget individuelt. Find ud af, hvad du har det bedst med. Sigt efter et energiindtag på 30-60 gram kulhydrat i timen. Læs mere om hvordan du spiser før, under og efter en halv- og helmaraton her.

Spis fornuftigt

At spise og drikke rigtigt i dagene op til løbet er næsten lige så vigtigt som at spise og drikke rigtigt under løbet. Det handler om, at fylde kroppens depoter, så de er klar til at blive tæret på. Lad være med at gøre det til raketvidenskab, og lad være med at ændre radikalt på din kost, bare fordi at du har hørt om en eller anden vidunderkur - det kan forvirre kroppen mere end det gavner. Spis og drik i stedet det, som du har haft succes med inden dine lange træningsture.

Tre dage før selve løbet bør du dog justere din kost til, så den består  af 60-70% kulhydrat (ris, pasta mv. og ikke de hurtige af slagsen som fx slik). Drik godt, men ikke for meget. En klar urin er udtryk for, at du er velhydreret.Læs mere om hvordan du spiser før, under efter efter maraton her.

Træn specifikt

Skal du løbe løbet på asfalt, så er det en god ide, at træne dine lange træningsture på asfalt. Træner du udelukkende på blødt underlag, vil du få en overraskelse over, hvor meget hårdere det er for benene at løbe på asfalt.

Læg dit udstyr klar aftenen før

Der er ikke noget så stressende som at skulle finde grejet frem 10 minutter inden man skal ud af døren. Læg i stedet udstyret klar dagen i forvejen. Sæt startnummeret fast i trøjen, sæt chippen i snørebåndene, pak skiftetøjet i tasken osv., så alt er pakket og klar til, at du kan stå op, tage et bad, hoppe i tøjet, spise morgenmad og så tage af sted. 

Medbring en gammel trøje

Pak en gammel joggingtrøje i tasken, som du kan tage på, når du har afleveret din bagage i målområdet. Så undgår du at stå og fryse i 30 minutter, op til at startskuddet lyder. Smid trøjen kort inden start. Mange løb donerer aflagt tøj til velgørenhed.

Løbere til halvmaraton i København

Under

Hold dig til planen og hold igen

Uanset om du har planer om "bare" at gennemføre eller at sætte personlig rekord, så læg en plan på forhånd, og hold dig til den, og lad være med at lade dig rive med af den gode stemning - det straffes man typisk for sidst på løbet... Hold igen i starten og hold tempoet nede, især den første gang du skal løbe en maraton. Ingen kommer i  mål i nogen andens tempo, kun i sit eget. De fleste store rekorder er faktisk sat med såkaldte negative splits, hvilket vil sige, at anden halvdel løbes hurtigere end første.

Det ER "bare" en lang løbetur

Sat lidt på spidsen, så er en maraton "bare" en lang løbetur. Det er selvfølgelig noget du har sat dig op til, og trænet til gennem længere tid, men pas på ikke at gøre det til mere end det er - det vil bare gøre dig unødigt nervøs. Prøv at slap af og nyd turen.

Glem tiden som førstegangsløber

Der er så mange ubekendte faktorer som førstegangsløber, der kan glippe på dagen. Det er derfor en god ide, at tage turen som en oplevelse og som en udfordring, hvor du ikke har fokus på en bestemt tid, men i højere grad at på at få en god oplevelse.

Indtag energi og væske

Sørg for at få energi og væske fra første depot af. Vent ikke til det er for sent. Læg en nem og overskuelig plan for hvor meget energi og væske du vil indtage og hvornår - og følg planen, også til sidst hvor overskuddet og overblikket ikke er det bedste.

Du kan optage ca. 1 liter væske i timen. Fordel denne liter ud på flere indtag, så du undgår skvulpen og ubehag i maven. Du kan optage 60 gram kulhydrat i timen, og en typisk gel indeholder 20-22 g kulhydrat. Lad være med at indtage meget mere energi end du er vænnet til fra din træning - så undgår du maveproblemer. Sigt mod et indtag på mellem 30 og 60 gram kulhydrat i timen.

Læs mere om hvordan du spiser før, under efter efter maraton her.

Følg en fartholder

Til mange af de store løb er der fartholdere, der sørger for at holde en jævnt fart hele vejen gennem løbet, så dem der følger dem, kan ramme en bestemt sluttid. Følg disse fartholdere, hvis du har planer om at løbe en bestemt tid, og hvis du ved, at det kan være en udfordring for dig at disponere kræfterne rigtigt undervejs. Men husk, at løbe dit eget løb og accepter det, hvis fartholdernes tempo er for højt for dig, så du må lade dig falde tilbage. Hellere det end at gå død undervejs.

Lav et mantra

Det mentale spil er altid en joker, og utroligt svært at mestre, selv for meget garvede løbere. Det er en fordel at bevare en positiv tankegang, da det vil have en positiv afsmitning på kroppen. Mange løbere bruger små mantraer for at snyde krop og sind i balance og overskud. Ligesom det lille tog med de mange vogne, som tøffede op ad bakken, samtidig med at det sagde sit mantra "Jeg ved jeg kan, jeg ved jeg kan". Lav dit eget personlige mantra.

Og når stængerne bliver tunge og trætte sidst på turen (og det gør det uundgåeligt), så tænk positivt og snyd dem. Øg kadencen, tag flere korte og hurtige skridt, og sig så dit mantra, fx: "Jeg løber hurtigt og let, og jeg er STÆRK". Sving armene noget hurtigere, så følger benene automatisk med. 

Plaster og vaseline de udsatte steder

Blødende brystvorter og hudløse inderlår kan ødelægge ethvert løb. Sæt derfor et plaster eller et stykke sportstape over brystvorterne, så du undgår friktion mellem brystvorterne og T-shirten. Smør endvidere lidt vaseline på de steder, hvor du ved at du får problemer med slidsår og vabler. Fx i skridtet, mellem benene, under armene eller på fødderne.

Gør som du plejer

"Den store dag" er ikke dagen, hvor du skal eksperimentere med nye sko og tøj. Løb i noget udstyr, som du kender, og som du har trænet i mange gange før. At løbe i et par spritnye sko kan for nogen gøres uden problemer, men det er brandærgerligt, hvis de giver vabler eller anden ubehag.

Tro på det og nyd det!

Og husk, at eksamen er de flittige elevers fest. Nyd festen!

God tur :)