Anne Vibe, Cand. Scient. i Human Ernæring, fra vores butik i København, guider dig i denne artikel gennem de nødvendige overvejelser før og under indtagelse af diverse energi- og væskeprodukter.
Se alle vores energiprodukter her
Hvorfor?
Hvis du gerne vil optimere din løbetid, er der mange knapper, du kan skrue på. En af dem er at indtage energi i form af sukker/kulhydrat under løbet. Kulhydrat er kroppens mest effektive brændstof, når det skal gå hurtigst muligt. De fleste har et lager af kulhydrat i kroppen allerede før, start. Ekstra energitilførsel undervejs giver derfor først mening, når der er risiko for at opbruge det lager, du har. Det vil altså sige, at du på de lidt længere løbeture kan forbedre din ydeevne, og dermed løbe hurtigere, hvis du indtager kulhydrat undervejs.
En anden væsentlig knap du kan skrue på, er din væskebalance. Din præstationsevne falder drastisk, hvis du bare en lille smule i væskeunderskud. Den vigtigste faktor er at indtage vand både før og under dit løb. Er du i gang i mange timer, kan det være fordelagtigt at se på dit behov for at indtage elektrolytter også. De hjælper med at vedligeholde din salt- og væskebalance, hvilket får dig til at præstere bedre.
Det betaler sig at indtage kulhydrat og væske undervejs, hvis dit mål er at blive hurtigere. Løber du derimod udelukkende for motionens skyld – måske for at tabe dig – er det slet ikke nødvendigt at indtage ekstra kulhydrat. Dog er vand stadig en god idé, når du er i gang i mere end ca. 45 minutter.
SE ALLE VORES ENERGIPRODUKTER HER
Hvor meget?
Når du har besluttet dig for at springe ud i at indtage energiprodukter, er der to essentielle spørgsmål. Hvor meget og hvornår?
Den forventede løbetid er afgørende for at finde frem til den rette mængde. Der er nemlig stor forskel på dit energibehov. Er du i gang i fx én time eller fire timer?
Du kan bruge denne tabel som en vejledende guide:
Kulhydrat får effekt på løb over en time, og mængden af kulhydrat øges gradvist jo længere tid, du er i gang. Det er smart at indtage energi og væske allerede den første time, du er i gang, så du forebygger at gå kold senere.
Man siger, at man maksimalt kan optage 60 gram glukose (let optagelig form af kulhydrat) i timen, hvilket er korrekt. Det afhænger i høj grad også af dit væskeindtag. Konsekvensen ved at indtage for meget kulhydrat under løb øger risikoen for mavesmerter, dårlig mave og dehydrering.
Salte, som også kan kaldes elektrolytter, giver først mening at indtage, når du løber i over 2,5 timer. Det er vigtigt, du ikke kommer til at indtage for meget i forhold til den væske, du drikker. Derfor er det angivet som gram pr. liter.
Kulhydrat og væske
Dit væskeindtag afgør, hvor meget kulhydrat du kan optage under løb. Først og fremmest er det vigtigt at være hydreret på forhånd for at give dig selv de bedste forudsætninger for et optimalt udbytte. De fleste tilfælde af maveubehag skyldes nemlig et utilstrækkeligt indtag af vand ved siden af dit indtag af kulhydrat.
Hvor meget vand skal man så drikke?
Det afhænger af vejrforholdene, og generelt gælder, at du kan indtage mere kulhydrat i kølige vejrforhold, og bør passe lidt på med for meget kulhydrat på varme dage.
Man vil typisk have svært ved at indtage mere end én liter vand i timen under løb. Derfor vil du på en varm sommerdag få svært ved at nå 60g kulhydrat i timen uden at opleve ubehag og endnu større dehydrering.
Koffein eller ej?
Det er bevist, at koffein er præstationsfremmende og skubber grænsen for, hvornår du bliver træt. Dog skal du være opmærksom på, at koffeinindtagelse kan være ubehageligt, hvis du ikke er vant til at indtage det – fx ved at drikke kaffe. En almindelig kop kaffe (150ml) indeholder ca. 60 mg koffein.
Træn dit energiindtag
Det er en rigtig god idé at teste dine energiprodukter af på dine træningsture. Både for at finde ud af hvilken form (gel, vingummi, tabs eller væske), der passer dig at indtage, mens du løber – men også for at få erfaring med de forskellige produkter. Vi er ikke ens, og nogle har en mere sart mave end andre.
Tips
- Drik altid vand ved siden af dit energiindtag
- Prøv produkterne af inden din store løbsdag, så du ved, hvordan din krop reagerer med forskellige produkter og mængder
- Pas på med at indtage for meget
Vi kan hjælpe dig
Kom ind i din lokale LØBEREN og få råd og vejledning til produkterne. Vi kan hjælpe dig med at sammensætte mængderne, så du har de bedste forudsætninger for at få en god oplevelse – og løbe hurtigt.
