0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Julegaver byttes t.o.m. 31/1 '17 / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Warning message

The subscription service is currently unavailable. Please try again later.

Spis dig maratonklar

Flere og flere danskere kaster sig ud i triatlon og maratonløb, men de færreste skænker kostplanlægning mange tanker. Hvad du putter i munden op til og under et længere løb har imidlertid stor indflydelse på, hvordan du klarer dig igennem strabadserne.

Af Rasmus P.V. Jakobsen

Om en måned skal du løbe maraton, og du har forberedt dig godt. Du har købt nye løbesko – tilpasset din løbestil – du har trænet tre gange om ugen de seneste tre måneder og du har minutiøst gennemgået maratonruten for samtlige stigninger og forhindringer undervejs. Intet kan gå galt. Det eneste, du ikke har forberedt, er det, der i sidste ende kan afgøre, om du krydser mållinjen som en helt eller som en sølle udgave af dig selv: Din kost.

Den rigtige mad og drikke spiller en af de væsentligste roller, når det kommer til vellykkede sportspræstationer. Det, du indtager i løbet af en dag, influerer nemlig på godt og ondt din evne til at præstere, og i sidste ende kan det være lige meget, hvor veltrænet, hur-tig eller stærk du er, hvis ikke du samtidig gør dig tanker om dine mad- og drikkevaner.

Det fortæller Mark Wolff, ernæringsekspert, elitetræner og grundlægger af energiproducenten 32Gi:

"Der er mange måder at gribe ernæring an på, når det kommer til træning og konkurrence. Men én ting er sikkert; det er en opgave, man SKAL tage seriøst. Så næste gang, du skal i gang med at planlægge din træning, så husk lige kosten. Der er ingen chance for, at man som sportsudøver – amatør eller professionel – kan yde sit bedste, hvis ikke man har tænkt over, hvad man putter i munden – før, under og efter en sportspræstation".

Mark Wolff

Fedt i stedet for kulhydrater 

Stod det til producenterne af fitness- og sportsnutrition, drak vi spandevis af sukkerholdige drikke op til og under et længere løb. Mark Wolff ser anderledes på tingene. I stedet for at gå efter insulinudbrud forårsaget af store mængder kulhydrater anbefaler han, at man i stedet lader kroppens fedtdepoter fungere som primær energikilde.

Sagen er nemlig den, at fedt giver den højeste koncentration af energi af alle næringsstoffer. Et gram fedt er lig med ni kalorier, og denne kalorietæthed, sammen med vores tilsyneladende ubegrænsede kapacitet til at lagre fedt, gør fedt til en nærmest uudtømmelig reserve af energi. Ved at lade fedt fungere som den primære energikilde sikrer man desuden et stabilt insulinniveau, hvilket blandt andet forebygger inflammatoriske tilstande i muskler og led.

Den eneste måde, du lærer din krop at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, er ved at kontrollere og sænke dit insulinniveau. Så længe dit insulinniveau er højt, vil din krop prioritere at forbrænde sukker i stedet for fedt. Ved at skære ned på kulhydraterne sænker du insulinniveauet.

Derfor: Skær ned på mængden af stivelses- og sukkerholdige fødevarer og erstat de raffinerede kulhydrater med sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn.

Fire fokuspunkter

Der er fire fokuspunkter, der er værd at holde sig for øje, når man skal planlægge sit energiindtag i forbindelse med et længere løb eller en længere konkurrence:

  • Mad og drikke i ugen op til løbet
  • 48-72 timer før løbet
  • Løbsmorgenen
  • Under løbet

Mad og drikke i ugen op til løbet

Mange atleter har i ugen op til et længere løb fokus på at indtage væsentligt flere kulhydrater end normalt for at ”booste” musklernes glykogendepoter. Ønsket er, at der på konkurrencedagen kan arbejdes på højere intensitet i længere tid, inden træthed og manglende koncentration sætter ind. Men spørger man Mark Wolff, burde fokus ligge et helt andet sted; nemlig på at spise så sundt og så ”normalt” som muligt. Et voldsomt øget indtag af kulhydrater vil ifølge Wolff kun føre til vægtforøgelse, sukkerafhængighed og fordøjelsesubehag.

Hav i stedet fokus på at spise følgende:

  • Komplekse kulhydrater som rugbrød, hav- regryn og grøntsager
  • Letfordøjelige proteiner som tofu, fisk og linser
  • Sundt fedt fra blandt andet hørfrø, ko- kosolie, avocado og laks
  • Nødder og frø som mandler, valnødder, solsikkekerner og sesamfrø
  • Frugt og grøntsager – med særligt fokus på de grove grøntsager som rodfrugter, kål og bønner
  • Drik masser af vand – gerne to liter om dagen

Det bør du undgå i ugen op til et længere løb:Industrielt fremstillede færdigretter

  • Friture
  • For meget sukker
  • For meget mættet fedt (som animalsk fedt fra blandt andet kød, ost, postej, kødpålæg og margarine)
  • For meget koffein

Løbere til halvmaraton i København

48-72 timer før løbet

Hold dig til din madplan, sørg for at få nok væske og undlad at springe måltider over. I denne periode er det særligt vigtigt, at du sørger for at spise sundt. Alternativet kan føre til maveproblemer på løbsdagen. Undgå desuden store mængder rødt kød. Rødt kød tager lang tid at fordøje og kan medføre sløvhed ved startlinjen.

Dagen før løbet bør du være ekstra opmærksom på, hvad du spiser. Hvis du ikke helt har sluppet de tomme kulhydrater, bør du koncentrere dem omkring frokostmåltidet. Hold aftensmaden simpel og lad den være en god kombination af protein, sundt fedt og komplekse kulhydrater – og spis så endelig ikke for meget. En oppustet mave gavner ikke din præstation.

Løbsmorgenen

Morgenmaden på løbsdagen er afgørende. Det er nu, du for alvor skal forsyne kroppen med det rette brændstof til at kunne klare dig igennem dagens strabadser. Kulhydrater, fedt og proteiner er gode brændstoffer – i den rette form og mængde.

Stod det til Mark Wolff, burde følgende morgenmåltider være ”must-eats” blandt sportsudøvere:

Havregryn med mandler og en halv bananFuldkornsbrød med honning og bananBrune ris eller quinoa med soyamælk, banan og honning

Vælg selv, hvad du er til, men undlad at lægge morgenmåltidet alt for sent. Timen op til løbsstart bør forløbe uden indtag af mad.

Under løbet

Vores kroppe kan kun lagre en vis mængde kalorier, og efter halvanden times løb vil din brændstoftank typisk begynde at blinke. Det er nu, du skal tænke på at spise et energiprodukt, der understøtter kroppens naturlige depoter i stedet for at høvle sukker ind, der får insulinniveauet til at skyde i vejret.

I 2009 grundlagde Mark Wolff 32Gi netop for at udvikle energiprodukter til at understøtte kroppens naturlige depoter. 32Gi anvender et kulhydrat med et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør, at blodsukkeret stiger langsommere end ved et sædvanligt energiprodukt. Derudover er det ikke nødvendigt at indtage ret mange enheder, da energien holder i læn- gere tid end ved andre gel og energidrikke på markedet.

Forslag til energistrategi på maraton med 32Gi produkter

(Løbsplan/Før løbet/Under løbet)

Høj intensitet hele vejen

  • 32Gi Sports Gel 15 min. før start
  • 32Gi Sports Gel @45 min. eller
  • 32Gi Race Tabs 1-2@20 min.

Komfortabel intensitet hele vejen

  • 1-2 32Gi Sports Chew Blocks 30 min. før start
  • 32Gi Sports Chew Block @30 min.

Komfortabelt udlæg, hurtig afslutning

  • 1-2 32Gi Sports Chew Blocks 30 min. før start
  • 32Gi Sports Chew Block @30 min. eller
  • 32Gi 32Gi Sports Gel @45 min
  • Når tempoet sættes op: 32Gi Sports Gel @45 min.

HUSK at drikke vand efter, hvornår du er tørstig. Ca. 2-3 dl for hver 20-30 minutter, afhængig af temperatur og svedrate. Prøv at time dit væskeindtag, så det er i umiddelbar forlængelse af dit energiindtag, særligt hvis du anvender Race Tabs.

Løbere til halvmaraton i København

Efter løbet

Du har krydset målstregen – forhåbentlig i så god stil, at du ikke er i tvivl om, at det er lige så vigtigt at træne, hvad man putter i munden, som hvad man putter i benene. Hvis ikke, kan du tygge på følgende: Sørg for at få noget hurtig energi og væske i målområdet, så kroppen får noget at arbejde med. Spis et hovedmåltid små to timer efter målgang. Få godt med kulhydrat og protein og undgå for meget fedt, da et højt fedtindhold forringer optagelsen af kulhydrat i kroppen. Og hver så lidt god ved dig selv – det har du fortjent.

Hvornår er planlægningen af ens energiindtag vigtigt?

Uanset hvordan du træner, og hvad du træner op til, er det en rigtig god ide at tænke over, hvad du putter i munden i løbet af en dag. Men deltager du i konkurrencer, hvor du er aktiv i mere end halvanden time, er det særligt vigtig at have overvejelser om sit energiindtag med i sine forberedelser, og det er også i disse sammenhænge, at det kan være afgørende at have fokus på sin mad og drikke op til, under og efter konkurrencen.

Nyere forskning tyder på, at der kan være mange minutter at hente ved at spise og drikke korrekt under et maratonløb. En undersøgelse fremlagt på en amerikansk konference afholdt af International Society of Sports Nutrition i sommeren 2013 dokumenterede i hvert fald, at løbere, der ernærede sig korrekt under deres maratonløb, i gennemsnit var 11 minutter hurtigere end dem, der spiste og drak med hovedet under armen.

Velbekomme – og rigtig god træning.