0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Varmetræning: Hvordan du bedst akklimatiserer til at løbe i ekstrem varme

Skal du løbe et løb i varmen, bliver du nød til at træne i varmen. Læs her, hvordan du træner og akklimatiser bedst til de varme forhold.

Gæsteindlæg af ultraløber Christian Madsen, distributør af SaltStick og Body Glide i Danmark (www.ultrarun.com)

Det er sommer. Ja, ok dansk sommer. Og med en lille smule varme og et termometer, der viser +20°C, så kommer der straks fokus på det at løbe i varme. Traditionen tro så fremhæves det, at vi skal passe på os selv i varmen, huske solcreme m.m. Der offentliggøres også som altid adskillige ekspertartikler med anbefalinger til, hvordan du bedst løber i varme. Fælles for dem er, at de ofte fremhæver, at du bør løbe i de perioder på dagen, hvor det er køligst. Problemet er så bare, at du ikke bliver akklimatiseret til varmen, da du kun løber når det er køligt. Og skal du tilmed løbe et langdistanceløb, der foregår på det varmeste tidspunkt af dagen, så misser du derved en god mulighed for at blive tilstrækkeligt tilvænnet til varme (varmeakklimatisering).

Ikke mange artikler giver gode råd til, hvordan du egentlig bedst varmeakklimatiseres til at løbe i varmt klima.

Artiklerne springer ofte let og elegant over det med at blive tilvænnet til varme, men fremhæver det gængse, men ikke det vigtigste, hvis man skal deltage i et løb i meget varmt klima.

Derfor vil jeg i denne artikel komme med mine råd til varmeakklimatisering til løb i mere ekstrem varme, for jo varmere klima du skal løbe i, desto vigtigere bliver det, at du er tilvænnet til varmen inden løbet starter.

Hvorfor varmetilvænning er vigtigt til løb i ekstrem varme

Vidste du, at den idéelle temperatur til langdistanceløb er ca. 10-12°C ?

For hver 5°C temperaturen stiger over det, så mindskes din præstationsevne med ca. 2%!

Til eksempel vil det i et ørkenløb, hvor temperaturerne kan nærme sig 40-54°C, svare til at præstationsevnen nedsættes med ca. 12-18%.

Det er immervæk en sjat.

Hvor du normalt kan løbe i tempo 5:00 min/km, så vil du i varmen kun kunne løbe ca. 5:36-5:54 min/km. Derudover kan andre faktorer som relativ luftfugtighed, ventilation/luftbevægelse (konvektion) og varmestråling påvirke præstationsevnen yderligere.

Og hvad betyder det så?

Jo, det betyder, at du bliver nødt til at sætte tempoet gevaldigt ned. Altså jo varmere det bliver, desto langsommere er du nødt til at løbe. Med tilstrækkelig varmeakklimatisering kan du dog præstere, som hvis du løb i temperaturer 10-15 grader køligere. Og det vil gøre en kæmpe forskel.

Derfor bør varmeakklimatisering være en del af din specialtræning til løb i varme, da det giver flere fordele:

  • Varmetilvænning øger din VO2max med ca. 8% i varmt klima og ca. 5% i koldt klima.
  • Det nedsætter din hjerterytme (puls) ved løb i varmen.
  • Det nedsætter din krops kernetemperatur i hvile.
  • Det vil medføre, at du ikke vil opfatte det lige så anstrengende at løbe i varmen (Borgs skala – RPE).
  • Det øger din svedrate, altså den mængde sved du sveder, men sveden fortyndes.Det nedsætter mængden af elektrolytter (især natrium og chlorid), du sveder ud, selvom svedraten øges.
  • Det udvider kroppens blodplasma volumen (blodmængden øges, så blodet ikke bliver for tyktflydende).

Der sker altså en række komplekse tilpasninger i kroppen ved varmeakklimatisering, så din evne til at løbe i ekstrem varme bliver forbedret. De mange forandringer, der sker i kroppen pga. varmetilvænningen betyder faktisk, at kropsvarmen transporteres meget bedre ud til huden. Udvidelsen af kroppens blodplasma sikrer desuden en meget bedre fordeling af blodet i kroppen, så kropstemperaturen reguleres bedre. Og kroppens “køleelementer” (sveden) undergår en stor forandring i perioden med varmeakklimatisering, hvor mængden af sved du sveder nærlig fordobles, og sveden fordeles meget mere jævnt på huden.

En ting er dog de mange fordele, der kan opnås med tilvænning til at løbe i varme. Men, hvor længe bør man egentlig varmeakklimatisere før et løb, der måske foregår i et ekstremt varmt klima?

Det er et rigtig væsentligt spørgsmål. Lad os tage et kig på det.

Så længe bør du bruge på at varmeakklimatisere til et løb i varmen

En del kilder anbefaler, at man planlægger en periode på 3-8 uger for at være tilstrækkelig tilvænnet til at løbe i varme. Det mener jeg dog er alt for lang tid.

Og jeg skal fortælle dig hvorfor.

Det er nemlig sådan, at ligeså snart du udsættes for varme, så begynder din krop at tilpasse sig det at løbe i varmen. Som du kan se af tabellen herunder, så er du stort set fuldt varmeakklimatiseret efter 10-14 dage. Nuvel, kroppen vil fortsat i op til 30 dage lave mindre tilpasninger til varmen, men det er ikke de væsentligste.

Aklamatisering

Derfor anbefaler jeg, at du bruger ca. 10-14 dage på varmetræning, så tæt på dit løb som muligt, for at få nærlig fuld effekt af varmeakklimatiseringen, idet ca. 75% af varmeakklimatiseringen sker allerede i de første ca. 5 dage af varmepåvirkningen. Varmeakklimatiseringen fastholdes fuldt ud i op til ca. én uge, når man returnerer til et køligere klima, hvorefter den aftager fuldstændigt (alt efter person) efter ca. 28 dage.

Så kroppen er utrolig god til at tilpasse sig varme, som du kan se. Og allerede efter ganske få dage. En veltrænet løber med et højt VO2max vil typisk akklimatisere meget hurtigere til varme (og miste tilpasningerne langsommere) end en løber, der ikke er trænet. Så et udgangspunkt med et højt træningsniveau vil være fordelagtigt for din evne til varmeakklimatisering.

Men, rent praktisk, hvordan varmetræner du så? Det ser vi på i det næste.

Hvad jeg gør, når jeg skal akklimatisere til at løbe i ekstrem varme

Næste år har jeg lavet en meget ambitiøs målsætning. Jeg vil løbe to store etapeløb indenfor 3 måneder af hinanden, altså en meget stor udfordring. Det 250 km ørkenløb Marathon Des Sables i april og det 230 km Al Andalus Ultimate Trail i juli.

Marathon Des Sables afholdes i et tørt klima, hvor gennemsnitstemperaturerne er ca. 30-35°C, men hvor det kan blive op til 40-54°C. Al Andalus Ultimate Trail foregår i temperaturer omkring 35-45°C.

Så der er ingen tvivl om, at det er helt centralt at lave varmetræning for at kunne akklimatisere til den tørre varme. Det bliver 5. gang jeg deltager i Marathon Des Sables og første gang til Al Andalus Ultimate Trail, og jeg forholder mig altid meget ydmyg til det, der venter og med stor respekt for varmen.

Som udgangspunkt, så gælder det som med alt anden løbsspecifik træning, at varmetræningen (for at få størst effekt) bør lægges i det klima, som du oplever i selve løbet. Altså i mit tilfælde, så bør jeg rejse til Marokko ca. 10-14 dage før løbsstart for at påbegynde min specifikke varmetræning (et godt sted kunne være Merzouga, hvor der er nogle af de største sand dunes til at træne i). Dernæst bør jeg tage til Malaga i Andalusien ca. 10-14 dage før løbsstart. Det vil være den bedste forberedelse, men i praksis måske urealistisk, da jeg også har arbejde, familie og andre forpligtelser end løb.

Derfor findes der en række alternative metoder til at varmetræne, som også giver stor effekt, f.eks. følgende:

  • Løbetræning med lag på lag af tøj på de varmeste tidspunkter af dagen (antag at for hvert lag tøj du tager på; f.eks. at gå fra korte ærmer til lange ærmer, eller fra shorts til lange tights svarer til 10-15°C i temperaturforskel).
  • Saunatræning (tør varme, hvis du skal løbe i tørt klima og omvendt ved løb i klima med høj luftfugtighed).
  • Bikram Yoga (90 min. aktivitet i ca. 40°C med høj luftfugtighed).
  • Afveksling mellem dage med varmetræning og køligere dage for at bevare intensiteten i træningen.
Jeg anbefaler at du bygger din varmetræning op med gradvist stigende varmetræningsperioder á 30-100 minutter hver dag i ca. 10-14 dage op til løbet, med en aktivitet ved eller højere end 50% af VO2max, svarende til ca. 70% af HRmax eller meget langsomt løb/aktivitet. Byg det gradvist op, så kroppen vænnes til den øgede belastning, som varmetræning er. Da varmetræningen foretages i din nedtrapningsperiode, så mindskes træningsmængden.

Så der er forskellige udmærkede alternative metoder til at varmetræne, hvis du ikke har mulighed for at hive 10-14 ekstra dage ud til at rejse til det klima, hvor løbet skal afholdes. Som tommelfingerregel gælder dog for alt varmetræning at aktivitet i varmen, f.eks. at løbe i varmen ved eller over de 50% af VO2max, giver en større effekt en passiv varme, altså f.eks. at sidde stille i en sauna.

Dog viser forskning at brug af saunatræning efter et træningspas har vist stor effekt på varmeakklimatiseringen. Jeg har tidligere brugt varmetræning med lag på lag af tøj, og det kan godt fungere med en vis effekt. I dag bruger jeg saunatræning, hvor jeg efter løbeturene laver aktiv saunatræning eller bruger f.eks. Bikram Yoga, der også er aktivitet i sauna. Fælles for forskellige måder at træne varmetræning på er dog, at det er en voldsom belastning for kroppen indtil du er fuldt akklimatiseret.

Så tag det skridt for skridt.

Nyd varmen!

Referencer & yderligere litteratur: