0
Unique selling points
Gratis fragt v. køb over 750kr. / Køb og afhent i butik
Kundeservice
86120180
KL. 10-17 MAN-FRE

Forebyg skader

Frygten for at en skade skal forhindre en i at løbe, er en del af mange løberes liv. Heldigvis kan de fleste alvorlige skader undgås, hvis du træner med respekt for din krop, og lytter til de særlige behov, den har.

Af Eivind Møller, specialist i løbe og idrætsskader, Osteopat D.O. & fysioterapeut og partner i Klinik.

De færreste løbere undgår helt at mærke f.eks. et ømt knæ eller en hævet akillessene på et tidspunkt i et træningsforløb. Der findes ingen konkrete opgørelser over, hvor mange løbere der bliver skadet i løbet af et år, men det sker relativt ofte, at folk der løber meget, i perioder må finde sig i, at et eller andet i kroppen ikke føles, som det skal.

Der er igennem årene investeret mange ressourcer i at undersøge, hvorfor løbere har relativt mange skader. Skyldes det træningsformen, en særlig tilgang til løb eller for stramme muskler? Hidtil er det ikke lykkedes forskerne at finde en entydig forklaring på, hvordan disse mange faktorer hænger sammen med skadesbilledet hos løbere. Dog mener man at kunne se en vis sammenhæng med antallet af tilbagelagte kilometer og tidligere skader – altså jo mere du løber, jo større risiko har du for at blive skadet.

Overordnet er det meget individuelt, om en skade rammer eller ej. Mens den ene løber kan tåle at løbe mange kilometer om ugen uden problemer, kan den anden pludselig få en skade og må humpe hjem på sofaen. Heldigvis er der mange ting, en løber kan gøre for at forebygge de værste skader. Primært handler det naturligvis om at træne fornuftigt med en tilpas progression i både intensitet og kilometerantal. Derudover handler det også om at kende sin krop og behandle den med respekt – både før det gør ondt, og i det øjeblik du mærker, at noget er galt.

Overbelastningsskader

Langt de fleste løbeskader er overbelastningsskader, der ofte blot fortolkes som ’overuse’, altså for stor belastning, for mange gentagelser eller for mange kilometers løb på for kort tid.

Men den underliggende årsag til overbelastningsskader er ofte meget mere kompleks end blot for meget træning. Derfor ser man også at løbere, der har været i overbelastningsskadesforløb, og har fulgt de klassiske råd om at træne mindre eller holde pause i en periode, alligevel render ind i de samme skadesproblemer igen, når de genoptager deres træning.

Kom overbelastningsskader i forkøbet

Der er nogle simple, men effektive retningslinjer, man kan følge for at minimere risikoen for at få en overbelastningsskade. Først og fremmest er det vigtigt at lytte til sin krop og prøve at fornemme, om den er i stand til at præstere det, man gerne vil have den til. Du skal især være opmærksom på følgende:

  • Usædvanlige muskel- og ledsmerter: Smerter i muskler og led er som udgangspunkt ikke en dårlig ting. Efter et hårdt træningspas vil kroppen naturligt være øm, eftersom træning basalt set går ud på at ”ødelægge” cellevæv, som kroppen derefter bygger stærkere end før. Men hvis ømhed og smerter ikke stemmer overens med den aktivitet, der er gaået forud, og hvis de ikke er forsvundet inden næste træningspas, er det et advarselssignal om, at der er noget, vi skal holde øje med. En typisk forklaring på disse symptomer er for hård og intensiv træning. Eller at man er gået for hurtigt frem med træningen.
  • Uoplagthed, ekstraordinær træthed og dårligt humør tyder på, at kroppen har et øget behov for at restituere sig, og ikke er begejstret for at skulle ud og presses maksimalt.
  • Forhøjet hvilepuls og fx unaturlig udebleven menstruation er andre tegn på en krop, der er overbelastet, og har brug for restitution.

Graden af muskelømhed, uoplagthed osv. kan variere meget fra person til person, og dermed være udtryk for vidt forskellige belastningsgrader. Men hvis du registrerer nogle af de nævnte faresignaler, skal du skrue ned for træningen i en periode, mens du finder ud af, hvad der er galt, og derefter træne stille og roligt op igen, evt. i dialog med en træner og/eller behandler.

Test dig selv og løb uden om skaderne

Udover at være observerende og kritisk i forhold til hvordan du har det, når du løber, er der nogle simple test (se nedenfor), der kan give dig en indikation af, om du er i farezonen for at kunne udvikle en overbelastningsskade. Ofte er det nemlig i samspillet mellem de enkelte områder i kroppen, frem for en enkeltstående struktur, der er skyld i skaden. Er der f.eks. en skævhed i hofte eller fod, kan det ofte være årsagen til knæsmerter!

Med testene og observationerne, som Henrik Them viser nedenfor, kan du selv se, om du har en forhøjet risiko for at udvikle en overbelastningsskade:

  • Stå med korslagte arme og med benene let indad roteret. Rotér først til den ene side og derefter til den anden. Fornem/ observer om det spænder mere i den ene side, eller om du kan komme længere ud til den ene side end til den anden.

Henrik Them demonstrerer en siderotation.

  • Stå med let spredte ben. Bøj til den ene side og se om hånden kan nå til ydersiden af knæet. Fornem/observér om det spænder mere i den ene side eller om du kan komme længere ud til den ene side end til den anden.

Henrik Them demonstrerer en sidebøjning

  • Lig på ryggen og kig på dine fødder. Se om den ene fod falder mere ud end den anden. Rotér fødderne ind mod hinanden og mærk efter om det strammer mere i den ene side end den anden.

Henrik Them demonstrerer fodrotation

  • Stå foran et spejl med let spredte fødder og gå ned i knæ. Observer om et eller begge knæ ”falder” ind mod midten.

Henrik Them demonstrerer en squat

  • Stil dig foran en væg med håndfladerne på væggen. Løft skiftevis det ene og det andet knæ op mod brystet. Fornem/observér om du kan få det ene knæ højere op end det andet.

Henrik Them demonstrerer knæløft

Forebyg inden skaden sker

Ud over at være opmærksom på kroppens signaler kan du lave fem hurtige basisøvelser, før eller efter løbeturen, som er med til at øge din smidighed og styrke.

  1. Sidebøjning
  2. Rotation
  3. Foroverbøjning
  4. Squat
  5. Lunges

Alle øvelser laves i 2-3 sæt af 10-15 gentagelser. Supplér eventuelt med armstrækkere, mavebøjninger og kropshævninger - så har du et komplet træningsprogram, der er med til at minimere risikoen for skader. Men husk at have hovedet med i træningen!

Se hvordan du udfører øvelserne her på loberen.dk.

Eivind Møller

Om skribenten Eivind Møller

Eivind Møller er uddannet Osteopat D.O. & fysioterapeut. Eivind er partner i Klinik, hvor han dagligt fungerer som specialist I løbe- og idrætsskader. Læs mere på www.klinik.dk.

Skadesformular

Døjer du med smerter under løb? Så klik dig videre her, og udfyld denne lille korte formular og bliv kontaktet direkte af Klinik med henblik på en diagnose og eventuel behandling.