Løberknæ
Hvad er løberknæ?
Løberknæ er betegnet som en inflammeret slimsæk på ydersiden af knæet. Fra hoftekammen ned over ydersiden af knæet går der en stærk bindevævshinde kaldet illiotibialbåndet (ITB). Slimsækken ligger lige under dette bindevævsstrøg og beskytter strukturerne mod friktion og letter bevægelse.
Ved mange gentagne bevægelser af bøj/stræk af knæet kan slimsækken blive irriteret og inflammeret, hvilket giver hævelse og smerte i området. Det sker hyppigst ved løb og cykling – heraf navnet løberknæ.
Smerten vil typisk mærkes som en skarp smerte på ydersiden af knæet, der er ømt at røre ved. Smerten opstår under løbeturen og forsvinder, når du stopper med at løbe. I slemme tilfælde kan du også opleve smerte, når du sidder med bøjet ben.
Nogle risikofaktorer for at udvikle løberknæ er for eksempel:
- Løbe lange distancer/lang tid
- Øge træningsintensitet eller mængde for hurtigt
- For meget løb på glat eller ujævnt underlag
- Svaghed i muskulatur omkring hofte/knæ
- Stramhed i ITB
Sådan finder du ud af, om du har løberknæ
Normalt bliver diagnosen stillet af en sundhedsprofessionel med nogle specifikke test for løberknæ, men oplever du symptomer som beskrevet i ovenstående afsnit, er der en rimelig sandsynlighed for, at det er løberknæ, du er ramt af.
Hvor lang tid tager løberknæ?
Alt efter graden af skade og irritation kan helingstiden variere. Typisk vil de fleste kunne blive smertefrie i løbet af 3-6 uger med korrekt aflastning og genoptræning.
Kan man løbe med løberknæ?
Det er vigtigt at aflaste for den aktivitet, der giver smerte. Hvis smerten er mild, kan man måske nøjes med at nedjustere længden af turene, men det er vigtigt ikke at løbe så langt, så smerten opstår. I de fleste tilfælde er man nødt til at holde en pause fra løb i en periode, mens man arbejder med smidighed og styrke.
Gode råd mod løberknæ
- Reager hurtigt
Jo før der bliver reageret på symptomerne, jo hurtigere bliver du smertefri.
- Nedsæt træningsintensitet/aflast
Det er vigtigt at undgå yderligere irritation af området og give ro til området og optimere helingsprocessen.
- Påbegynd udstrækning og styrkeøvelser
Når der er kommet ro på tilstanden, er det vigtigt at genopbygge mængden og intensiteten langsomt. Det sikrer, at der ikke er tilbagefald, og at kroppen gradvist kan nå at vænne sig til træningen.
Sådan forebygger du løberknæ
Du skal undgå en pludselig stigning i din træningsintensitet eller mængde. På den måde vænner kroppen sig til belastningen, og du minimerer risikoen for overbelastningsskader – herunder løberknæ.
Det er vigtigt at være stærk i hofte- og knæmuskulaturen og være bevægelig over hoften for at mindske stramheden i knæregionen. Du kan ændre din biomekanik med god styrke og bevægelighed og dermed mindske friktionen mellem slimsækken og ITB. Det kan du fx gøre med øvelserne nederst i artiklen.
Øvelser for løberknæ
Udstræk yderside af hoften:
Før den ene fod over den anden, og skub hoften ud til den side, hvor foden blev ført over til. Buk dig herefter sidelæns ned mod den fod, der ikke har rykket sig. Hold strækket i 20-30 sekunder – gerne med let dynamisk stræk. Gentag på begge sider.
Sideliggende benløft: (Udføres med tre sæt af 10-15 gentagelser)
Lig på siden med det nederste ben bøjet og det øverste strakt. Sørg for at holde hoften fremme under øvelsen og løft det øverste ben mod loftet. Fokus på, at det er hælen, som skal mod loftet og en smule bagud. Gentag på begge sider.
Squat med elastik: (Udføres med tre sæt af 10-15 gentagelser)
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt elastik over knæene og hold et pres ud i elastikken gennem hele øvelsen. Bøj i knæene og sænk bagdelen mod jorden. Øvelsen udføres med 3-5 sekunder i nedad-fasen og gerne det samme op igen.
Søger du behandling for dit løbeknæ, så anbefaler vi at tage fat i Aarhus Osteopati, der kan gøre dig hjælpe dig med at komme af med skaden.
Af Daniel Graversgaard
Fysioterapeut og Osteopati studerende
Aarhus Osteopati